醫(yī)生回答(1)

• 崔界峰

  副主任醫(yī)師 北京回龍觀醫(yī)院

  指導(dǎo)意見：

  預(yù)防心理健康的措施主要有保持規(guī)律作息、培養(yǎng)興趣愛好、建立社會支持系統(tǒng)、適度運動鍛煉、及時尋求專業(yè)幫助等。

  1、保持規(guī)律作息

  保證充足睡眠和固定作息時間有助于穩(wěn)定情緒。成人每天需7-9小時睡眠，避免熬夜或晝夜顛倒。建立固定的起床、用餐、工作休息時間表，減少生物鐘紊亂導(dǎo)致的焦慮抑郁風(fēng)險。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，可通過閱讀或冥想幫助入眠。

  2、培養(yǎng)興趣愛好

  定期進行繪畫、音樂、手工等創(chuàng)造性活動能促進多巴胺分泌。選擇無需競爭壓力的休閑項目，如種植花草、拼圖游戲等，每周預(yù)留專屬時間專注于此。興趣活動可轉(zhuǎn)移注意力，緩解日常壓力，增強自我價值感和生活掌控力。

  3、建立社會支持系統(tǒng)

  與家人朋友保持每周至少2-3次面對面交流，參與社區(qū)活動擴大社交圈。建立能坦誠傾訴的信任關(guān)系，避免長期孤立。遇到困難時主動尋求情感支持，同時學(xué)會傾聽他人，雙向互動更能增強心理韌性。

  4、適度運動鍛煉

  每周進行3-5次30分鐘有氧運動如快走、游泳，配合瑜伽等柔韌性訓(xùn)練。運動時分泌的內(nèi)啡肽可改善情緒，規(guī)律鍛煉還能調(diào)節(jié)壓力激素水平。注意循序漸進，避免過度運動引發(fā)身體疲勞反而加重心理負(fù)擔(dān)。

  5、及時尋求專業(yè)幫助

  當(dāng)持續(xù)兩周出現(xiàn)失眠、食欲改變、興趣減退等癥狀時，應(yīng)咨詢心理醫(yī)生或精神科醫(yī)師。認(rèn)知行為療法、正念訓(xùn)練等專業(yè)干預(yù)能有效預(yù)防癥狀惡化。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用鹽酸舍曲林片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥物輔助治療。

  日?？蛇M行深呼吸練習(xí)緩解緊張情緒，每天飲水1500-2000毫升維持身體代謝平衡，飲食中增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、核桃等食物。避免過量攝入咖啡因和酒精，建立寫日記的習(xí)慣記錄情緒變化，定期進行森林浴等自然接觸活動。若生活環(huán)境發(fā)生重大變故，建議提前進行心理咨詢預(yù)防適應(yīng)障礙。