腰疼可通過小燕飛、橋式運(yùn)動、貓牛式伸展、游泳等方式緩解。運(yùn)動需根據(jù)疼痛原因及程度選擇，避免加重?fù)p傷。

俯臥位同時抬起四肢和頭部，強(qiáng)化腰背肌群。適合腰椎穩(wěn)定性差或慢性勞損者，急性期疼痛禁止進(jìn)行。

仰臥屈膝抬臀，增強(qiáng)臀肌和核心力量。對輕度椎間盤突出有緩解作用，動作需保持骨盆穩(wěn)定。

跪姿交替拱背和塌腰，改善脊柱柔韌性。適用于久坐導(dǎo)致的肌肉僵硬，動作宜緩慢控制。

水中浮力減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳最佳。嚴(yán)重腰椎滑脫者需咨詢醫(yī)生后決定強(qiáng)度。

運(yùn)動前后做好熱身拉伸，若出現(xiàn)放射性疼痛或麻木需立即停止并就醫(yī)。日常注意保持正確坐姿，避免提重物。