降血糖，是早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)好？提醒：這2點(diǎn)一定要記住
關(guān)鍵詞：血糖
血糖問(wèn)題困擾著不少人，運(yùn)動(dòng)作為控糖的重要手段，到底什么時(shí)間效果最佳？這個(gè)問(wèn)題就像“先有雞還是先有蛋”一樣讓人糾結(jié)。其實(shí)答案沒(méi)那么簡(jiǎn)單，關(guān)鍵要看你的身體在什么時(shí)候最“聽(tīng)話”。
一、晨間運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)
1、空腹運(yùn)動(dòng)效果更明顯
經(jīng)過(guò)一夜的消耗，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較低，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能更快啟動(dòng)脂肪供能模式。有研究表明，晨起適度運(yùn)動(dòng)可使全天胰島素敏感性提高25%左右。
2、幫助建立規(guī)律生物鐘
早晨的陽(yáng)光能調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善睡眠質(zhì)量。而良好的睡眠對(duì)血糖控制至關(guān)重要，形成良性循環(huán)。
3、注意事項(xiàng)要牢記
晨練前建議測(cè)個(gè)空腹血糖，低于4.4mmol/L要先少量進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免引發(fā)低血糖。
二、傍晚運(yùn)動(dòng)的特別之處
1、肌肉狀態(tài)達(dá)到峰值
下午4-6點(diǎn)肌肉溫度和柔韌性最佳，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)小。這個(gè)時(shí)段進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)改善胰島素抵抗效果顯著。
2、緩解“黃昏現(xiàn)象”
很多糖友傍晚會(huì)出現(xiàn)血糖升高，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能有效平抑血糖波動(dòng)。建議餐后1小時(shí)開(kāi)始，持續(xù)30-40分鐘。
3、需警惕運(yùn)動(dòng)興奮
晚上運(yùn)動(dòng)要控制強(qiáng)度，劇烈運(yùn)動(dòng)可能影響入睡。最好在睡前3小時(shí)完成，避免皮質(zhì)醇水平波動(dòng)。
三、兩個(gè)黃金原則要記牢
1、因人而異最關(guān)鍵
晨型人別強(qiáng)迫自己夜跑，夜貓子也不必勉強(qiáng)早起。找到適合自己的時(shí)段，才能長(zhǎng)期堅(jiān)持。
2、監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)最可靠
運(yùn)動(dòng)前后都要測(cè)血糖，記錄身體反應(yīng)。連續(xù)監(jiān)測(cè)一周，就能找出你的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
四、實(shí)用小技巧
1、交替進(jìn)行更科學(xué)
可以嘗試晨間有氧+傍晚抗阻的組合，既能控糖又能增肌。
2、補(bǔ)水很關(guān)鍵
運(yùn)動(dòng)時(shí)每15分鐘補(bǔ)充100ml溫水，避免血液濃縮導(dǎo)致血糖假性升高。
3、隨身攜帶“應(yīng)急包”
準(zhǔn)備些糖果、血糖儀，應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。運(yùn)動(dòng)鞋要選緩沖好的，保護(hù)足部。
記住控糖是場(chǎng)馬拉松，不是短跑。與其糾結(jié)時(shí)間，不如先動(dòng)起來(lái)。從每天散步20分鐘開(kāi)始，慢慢找到自己的節(jié)奏。你的身體會(huì)告訴你，什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最舒服、最有效！