男女通用！5個動作輕松甩掉大肚腩
關(guān)鍵詞：大肚腩
肚子上的“游泳圈”總是最難減？別急著做幾百個仰臥起坐，科學證明局部減脂是個偽命題。但通過全身燃脂+核心強化的組合拳，確實能讓腹部線條更快顯現(xiàn)。這5個男女皆宜的黃金動作，每天20分鐘就能激活深層腹肌。
一、平板支撐升級版
1、標準平板支撐
手肘與肩同寬，身體呈直線，收緊腹部和臀部。保持30秒起步，逐漸延長至2分鐘。
2、動態(tài)平板支撐
在標準姿勢基礎(chǔ)上，交替抬起單腿15次/側(cè)。這個變式能額外刺激腹斜肌。
3、側(cè)平板支撐
單手撐地側(cè)身抬起，上方手臂可叉腰或向上伸展。每側(cè)保持20-40秒。
二、死蟲式抗阻訓(xùn)練
1、基礎(chǔ)死蟲式
仰臥抬腿屈膝90度，雙手推膝蓋產(chǎn)生對抗力。保持呼吸30秒，感受腹部顫抖。
2、動態(tài)死蟲式
交替伸展對側(cè)手腳，像“仰臥爬行”。注意腰部始終貼地，每組12-15次。
3、負重進階版
可在手腳綁沙袋增加難度，但需確保動作標準不代償。
三、登山跑訓(xùn)練
1、慢速控制版
以平板支撐為起始姿勢，交替提膝觸.碰對側(cè)手肘。強調(diào)控制而非速度。
2、爆發(fā)力版本
快速交替提膝像跑步動作，持續(xù)30秒為1組。注意避免臀部上下晃動。
3、交叉登山跑
提膝時轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肘部，能更強刺激腹斜肌。左右各15次/組。
四、仰臥卷腹改良
1、離心控制卷腹
起身時快速，下落時用3秒緩慢控制。這種強調(diào)離心收縮的方式效果更好。
2、上卷腹+下卷腹組合
先做上半身卷起，接著抬腿做身體下面卷腹，全面刺激腹直肌。
3、瑜伽球輔助
將腳架在瑜伽球上增加不穩(wěn)定性，迫使核心肌群更積極參與。
五、俄羅斯轉(zhuǎn)體強化
1、基礎(chǔ)轉(zhuǎn)體
坐姿屈膝，手持重物左右轉(zhuǎn)體。關(guān)鍵是要用腹部發(fā)力帶動旋轉(zhuǎn)。
2、抬腿進階版
保持雙腿懸空增加難度，能同步鍛煉下腹部。
3、慢速脈沖版
在轉(zhuǎn)動末端做小幅度的脈沖動作，給腹斜肌額外刺激。
特別提醒：訓(xùn)練后一定要做腹部拉伸！嬰兒式和貓牛式能有效放松緊張的核心肌群。建議每周訓(xùn)練3-4次，配合有氧運動效果更佳。記住，飲食控制同樣重要——再努力的訓(xùn)練也抵不過一杯奶茶的熱量。堅持一個月，你會明顯發(fā)現(xiàn)牛仔褲變寬松了！