中老年人只能打打太極拳？錯，這些項目都適合，鍛煉力量、平衡、柔韌性...
關(guān)鍵詞：鍛煉
誰說退休生活只能公園遛彎、樹下打牌？隔壁王叔上周在社區(qū)運(yùn)動會拿了羽毛球雙打冠軍，李阿姨的瑜伽倒立視頻在家族群收獲滿屏大拇指。中老年人的運(yùn)動世界，早就不止"慢動作"這一種打開方式。
一、力量訓(xùn)練不是年輕人的專利
1.彈力帶堪稱"口袋健身房"，坐在沙發(fā)上看劇時拉幾下，既能增強(qiáng)手臂和背部肌肉，又不會給關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)。選擇不同顏色的阻力帶，從最輕量級開始循序漸進(jìn)。
2.礦泉水瓶裝沙子就是簡易啞鈴，做側(cè)平舉和彎舉時注意收緊核心，每組8-12次，隔天練習(xí)一次，三個月后提菜籃子上五樓不喘氣。
3.靠墻俯臥撐比傳統(tǒng)俯臥撐安全十倍，雙腳離墻50厘米，雙手撐在肩膀高度，緩慢控制身體貼近墻面，這個動作能同時鍛煉胸肌和肱三頭肌。
二、平衡能力決定生活自由度
1.單腳刷牙挑戰(zhàn)聽起來簡單，實際能調(diào)動腳踝周圍所有小肌肉群。剛開始可以扶住洗手臺，等穩(wěn)定性提高后嘗試閉眼練習(xí)，防跌倒效果比吃鈣片更直接。
2.倒著走廣場舞步讓大腦和身體重新建立連接，選平坦的塑膠場地，從每天5分鐘開始。注意穿防滑鞋，最好結(jié)伴練習(xí)互相照應(yīng)。
3.毛巾卷成圓柱形踩在腳下，做金雞獨立時微微屈膝，這個改良版平衡木訓(xùn)練能增強(qiáng)本體感覺，對預(yù)防崴腳特別有效。
三、柔韌性才是年輕態(tài)的密碼
1.門框拉伸解決肩周炎煩惱，雙手抓住門框兩側(cè)，身體慢慢前傾直到腋下有拉伸感。每天三次，每次保持15秒，比甩胳膊轉(zhuǎn)圈更有針對性。
2.看電視時的坐姿扭轉(zhuǎn)，右腿盤在左膝外側(cè)，左手肘抵住右膝，轉(zhuǎn)身看向右后方。這個動作能放松久坐僵硬的脊柱，注意兩邊各保持30秒。
3.浴巾輔助拉筋法躺著就能做，平躺時用浴巾兜住腳底，緩慢將腿拉向胸口。比起硬抻筋，這種被動拉伸更適合關(guān)節(jié)退化的中老年人。
四、趣味運(yùn)動讓堅持不再困難
1.水中有氧操利用浮力減輕膝蓋壓力，水溫帶來的阻力相當(dāng)于陸地運(yùn)動的三倍消耗。每周兩次，每次30分鐘，水里蹦迪既涼快又燃脂。
2.太極柔力球結(jié)合了太極的韻律和球類的趣味，器材只要一個帶繩的橡膠球，對著樹干都能玩。左右手交替練習(xí)還能預(yù)防老年癡呆。
3.健步走時加入間歇變速，路燈桿之間快走，長椅旁慢走調(diào)整呼吸。手機(jī)下載節(jié)拍器APP，跟著140步/分鐘的節(jié)奏走最護(hù)心。
運(yùn)動裝備不需要多專業(yè)，關(guān)鍵是要有"動起來"的念頭。從今天開始，把"飯后百步走"升級成"每日運(yùn)動三件套"，力量、平衡、柔韌輪流練。記住，年齡只是數(shù)字，身體機(jī)能才是真正的青春計時器。