肩膀疼、體態(tài)不好？世錦賽冠軍：一根繩解決~
關(guān)鍵詞：肩膀疼
辦公室里噼里啪啦敲鍵盤的聲音此起彼伏，突然隔壁工位傳來(lái)一聲哀嚎："這破班真上不動(dòng)了！肩膀酸得想辭職！"轉(zhuǎn)頭一看，同事正歪著脖子用下巴夾手機(jī)，活像只被命運(yùn)扼住后頸皮的貓。當(dāng)代打工人的體態(tài)問題，早就從"站如松坐如鐘"退化成了"癱如泥歪如柳"。
一、一根彈力繩就能喚醒沉睡的肩背肌群
1.彈力繩之所以被運(yùn)動(dòng)員青睞，關(guān)鍵在于它的阻力特性。不同于啞鈴的固定重量，彈力繩提供的變阻訓(xùn)練能更好模擬日常動(dòng)作模式，世錦賽選手用它來(lái)保持肌肉彈性不是沒有道理。
2.選擇2米左右的環(huán)形彈力繩最實(shí)用，阻力級(jí)別從15磅起步。注意要買TPE材質(zhì)的，那種會(huì)掉白色粉末的劣質(zhì)乳膠繩反而可能引發(fā)過敏。
3.辦公室抽屜里常備一根，接電話時(shí)單腳踩住繩圈做側(cè)平舉，20次就能讓斜方肌從石頭狀態(tài)恢復(fù)成正常肌肉。
二、四個(gè)動(dòng)作矯正烏龜頸和圓肩
1.招財(cái)貓式：大臂平行地面，小臂垂直向上，用彈力繩套住手掌做外旋。這個(gè)動(dòng)作專治長(zhǎng)期伏案導(dǎo)致的內(nèi)旋肌群縮短，每天3組每組15次，兩周后穿連衣裙的肩帶就不容易滑落了。
2.天使之翼：雙手握繩舉過頭頂，緩慢向兩側(cè)下拉至肩胛骨夾緊。想象自己是被釘在十字架上的天使正在展開翅膀，這個(gè)動(dòng)作對(duì)改善含胸效果立竿見影。
3.反向劃船：把彈力繩固定在高處，身體后仰45度做劃船動(dòng)作。重點(diǎn)感受肩胛骨向脊柱中間擠壓的感覺，久坐人群做完會(huì)聽見后背發(fā)出"咔嗒"的復(fù)位聲。
4.面拉訓(xùn)練：將彈力繩固定在面部高度，雙手向耳后拉伸。這個(gè)動(dòng)作能激活常年休眠的菱形肌，做完會(huì)覺得有人把您從屏幕前拽開了半米。
三、彈力繩使用中的三大禁忌
1.避免用爆發(fā)力快速回彈，慢速控制才是激活深層肌肉的關(guān)鍵。想象自己在對(duì)抗一根有思想的皮筋，它越想縮回去您就越要穩(wěn)住。
2.訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，別為了加大幅度弓背?？梢詫?duì)著電梯里的鏡面墻練習(xí)，確保耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)在一條直線上。
3.出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響立即停止，這不是所謂的"筋骨歸位"。真正的肌肉激活應(yīng)該是溫?zé)岣卸谴掏锤?，練完覺得肩膀像泡過溫泉就對(duì)了。
那些說沒時(shí)間去健身房的人，現(xiàn)在連"器械"都能揣口袋里了。明早地鐵上別刷短視頻了，把彈力繩繞在扶手上做組面拉，保證比咖啡還提神。當(dāng)同事還在抱怨肩周炎時(shí)，您已經(jīng)偷偷練出了能撐起西裝的后倒三角。