入睡困難、早醒睡不著？這樣做幫你改善～
關(guān)鍵詞：
凌晨三點(diǎn)盯著天花板數(shù)羊，數(shù)到第999只時(shí)突然想起明天還有個(gè)早會(huì)——這種崩潰體驗(yàn)，當(dāng)代打工人誰沒經(jīng)歷過？褪黑素軟糖吃到像QQ糖，睡前泡腳水涼了又熱，手機(jī)里的白噪音從雨聲切換到火車哐當(dāng)聲，眼皮打架但大腦還在開狂歡派對(duì)。別急著把失眠歸咎于咖啡因，可能是您的身體在發(fā)送求救信號(hào)。
一、睡前兩小時(shí)的行為改造計(jì)劃
1.把手機(jī)調(diào)成黑白模式這個(gè)冷知識(shí)很少人知道，彩色屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，而單調(diào)的灰度顯示能讓大腦提前進(jìn)入待機(jī)狀態(tài)。試試在設(shè)置里開啟色彩濾鏡，刷社交軟件的欲望都會(huì)直線下降。
2.晚餐后做15分鐘無聊運(yùn)動(dòng)不需要瑜伽墊或健身服，單純?cè)诳蛷d來回踱步，或者站著疊衣服。這種低強(qiáng)度肢體活動(dòng)能提升核心體溫，隨后體溫下降的過程恰好與睡眠生理節(jié)律同步。
3.創(chuàng)造焦慮記事本儀式感摸黑胡思亂想時(shí)，床頭柜放本子專門記錄明天要處理的糟心事。心理學(xué)上的蔡格尼克效應(yīng)告訴我們，未完成事項(xiàng)會(huì)不斷閃回，寫下來相當(dāng)于給大腦吃定心丸。
二、容易被忽略的臥室環(huán)境陷阱
1.窗簾縫隙的光污染比想象中嚴(yán)重即使微弱如充電器指示燈，也會(huì)通過視網(wǎng)膜影響松果體。建議使用遮光度95%以上的窗簾，或者嘗試真絲眼罩——蠶絲蛋白的觸感能觸發(fā)皮膚鎮(zhèn)靜反射。
2.空調(diào)26℃可能并不適合您體感溫度每下降1℃，深度睡眠時(shí)間平均增加7分鐘。但要注意腳部保暖，穿雙透氣棉襪比調(diào)高空調(diào)溫度更有效，低溫環(huán)境搭配局部保暖才是正確打開方式。
3.枕頭高度要用拳頭丈量側(cè)臥時(shí)耳朵到肩膀的垂直距離，就是理想枕頭高度。有個(gè)民間偏方：把蕎麥皮枕頭微波爐加熱30秒，谷物香氣配合頸部支撐力，堪比千元級(jí)助眠枕。
三、中醫(yī)智慧里的助眠小心機(jī)
1.下午茶時(shí)間吃對(duì)零食桂圓肉配西洋參片3：1比例當(dāng)下午茶，既補(bǔ)氣血又不會(huì)上火。廣東阿婆的秘方是在太陽落山前吃，太晚食用反而精神。
2.腳底抹油不是開玩笑睡前用掌心搓熱山茶花油，從腳趾縫按摩到腳跟。足部有6條經(jīng)絡(luò)起始點(diǎn)，植物油脂滲透比單純泡腳更能疏通肝經(jīng)淤堵。
3.聽?wèi)虮嚷燗SMR管用京劇/昆曲的固定節(jié)奏每分鐘60拍接近安靜時(shí)的心跳頻率，梅派唱腔的啊～字拖腔能激活副交感神經(jīng)。睡不著時(shí)放貴妃醉酒比數(shù)羊高級(jí)多了。
試過凌晨四點(diǎn)聽小區(qū)鳥叫的人都知道，失眠不是意志力問題。與其焦慮地盯著睡眠APP的數(shù)據(jù)，不如把臥室變成適合昏迷的洞穴。記住，好睡眠不需要完美條件，就像不需要等所有綠燈亮起才出發(fā)。今晚關(guān)燈后，試著把注意力放在右手中指指尖——那里有全身最遲鈍的神經(jīng)末梢，當(dāng)您能清晰感受到它的存在時(shí)，意識(shí)早就溜進(jìn)棉花糖般的夢(mèng)境了。