孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需均衡全面，重點(diǎn)包括優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充主要有葉酸、鐵、鈣、DHA、維生素D五種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

1、葉酸：

葉酸是預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，孕前3個(gè)月至孕早期需每日補(bǔ)充400微克。天然葉酸存在于深綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟中，但烹飪易流失，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。缺乏葉酸可能導(dǎo)致胎兒脊柱裂等畸形，需定期檢測(cè)紅細(xì)胞葉酸水平。

2、鐵：

孕期鐵需求增加50%，每日需27毫克以支持胎兒造血。動(dòng)物肝臟、紅肉、血制品含血紅素鐵吸收率高，搭配維生素C可提升植物性鐵吸收。缺鐵易導(dǎo)致孕婦貧血，表現(xiàn)為乏力、頭暈，嚴(yán)重時(shí)影響胎兒發(fā)育。補(bǔ)鐵期間避免與鈣劑同服，需監(jiān)測(cè)血清鐵蛋白指標(biāo)。

3、鈣：

孕中晚期每日需1000-1200毫克鈣滿(mǎn)足胎兒骨骼發(fā)育。奶制品、豆腐、芝麻醬含鈣豐富，維生素D可促進(jìn)鈣吸收。鈣缺乏可能引起孕婦腿抽筋、骨質(zhì)疏松，長(zhǎng)期不足會(huì)導(dǎo)致胎兒佝僂病。分次補(bǔ)充效果優(yōu)于單次大劑量，建議每日500毫升牛奶搭配膳食補(bǔ)充。

4、DHA：

Omega-3脂肪酸DHA對(duì)胎兒腦神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要，孕中期起每日需200毫克。深海魚(yú)如三文魚(yú)、鯖魚(yú)每周食用2-3次，藻油DHA更適合素食孕婦。DHA不足可能影響胎兒認(rèn)知發(fā)育，補(bǔ)充需持續(xù)至哺乳期。選擇低汞魚(yú)類(lèi)，高溫油炸會(huì)破壞DHA結(jié)構(gòu)。

5、維生素D：

維生素D促進(jìn)鈣磷代謝，孕期每日需600IU。日照不足者需強(qiáng)化補(bǔ)充，動(dòng)物肝臟、蛋黃含少量維生素D。缺乏可能導(dǎo)致妊娠糖尿病、子癇前期風(fēng)險(xiǎn)增加，血清25(OH)D水平應(yīng)維持在30ng/ml以上。與鈣同補(bǔ)時(shí)注意劑量平衡，過(guò)量補(bǔ)充存在中毒風(fēng)險(xiǎn)。

孕期飲食應(yīng)遵循多樣化原則，每日攝入谷薯類(lèi)200-300克、蔬菜300-500克、水果200-400克、魚(yú)禽蛋肉150-200克、奶制品300-500毫升。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免生食、酒精和高汞魚(yú)類(lèi)。少食多餐緩解孕吐，體重增長(zhǎng)控制在11-16公斤范圍內(nèi)。定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，根據(jù)孕周調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀需及時(shí)就醫(yī)。保持適度運(yùn)動(dòng)如孕婦瑜伽、散步，配合充足睡眠有助于營(yíng)養(yǎng)吸收利用。