懷孕第3個(gè)月需重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸、蛋白質(zhì)、鐵、鈣及維生素B6，推薦食物包括深綠色蔬菜、瘦肉、雞蛋、豆制品及全谷物。

1、深綠色蔬菜：

菠菜、油菜等富含葉酸，可預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。葉酸屬于水溶性維生素，建議每日攝入400微克，烹飪時(shí)避免長時(shí)間高溫處理以減少營養(yǎng)流失。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

雞肉、魚肉及豆制品提供必需氨基酸，支持胎兒器官發(fā)育。魚類選擇低汞品種如三文魚，每周攝入2-3次，每次100-150克為宜。

3、高鐵食物：

動(dòng)物肝臟、紅肉可預(yù)防妊娠期貧血，搭配維生素C含量高的柑橘類水果促進(jìn)鐵吸收。注意動(dòng)物內(nèi)臟每周不超過100克以避免維生素A過量。

4、高鈣食品：

牛奶、豆腐滿足胎兒骨骼發(fā)育需求，乳糖不耐受孕婦可選擇無糖酸奶或鈣強(qiáng)化豆?jié){。每日鈣需求量為1000毫克，分次攝入吸收更佳。

5、全谷物雜糧：

燕麥、糙米富含維生素B6，有助于緩解孕吐反應(yīng)。同時(shí)提供膳食纖維預(yù)防便秘，建議替代部分精制米面作為主食。

孕早期飲食需注意少食多餐，每日5-6餐減輕妊娠反應(yīng)。避免生食、酒精及高糖高脂食品，烹飪方式以蒸煮燉為主。保持每日30分鐘散步等溫和運(yùn)動(dòng)，配合充足睡眠。出現(xiàn)持續(xù)嘔吐或體重下降需及時(shí)就醫(yī)評估營養(yǎng)狀況。