治療頸椎腰椎的運動主要有頸部伸展運動、腰部旋轉運動、橋式運動、貓牛式運動、游泳等。這些運動有助于緩解肌肉緊張、改善血液循環(huán)、增強核心肌群力量。

1、頸部伸展運動

頸部伸展運動通過緩慢的前后左右活動幫助放松頸部肌肉。坐直后頭部向前低頭保持5秒，再緩慢后仰，重復5次。左右側傾時耳朵盡量靠近肩膀，每側保持5秒。該運動適合長期伏案工作者，可緩解頸椎壓力，但急性頸椎病發(fā)作期需暫停。

2、腰部旋轉運動

腰部旋轉運動采取站立位雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰緩慢左右旋轉軀干，幅度以不引起疼痛為限。每次旋轉保持3秒，重復10次。該動作能增加腰椎活動度，改善小關節(jié)僵硬，椎間盤突出急性期患者應避免大幅度旋轉。

3、橋式運動

橋式運動需仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，臀部發(fā)力將骨盆抬離床面至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下。每日練習10次可強化腰背肌群，對腰椎滑脫患者尤為有益。骨質疏松者需在醫(yī)生指導下控制抬臀高度。

4、貓牛式運動

貓牛式運動采用跪姿四肢支撐，吸氣時塌腰抬頭呈牛式，呼氣時拱背低頭呈貓式，每個姿勢保持5秒。每天重復10組能動態(tài)拉伸脊柱，緩解椎間盤壓力。腕關節(jié)損傷者可用前臂支撐替代手掌著地。

5、游泳

游泳特別是蛙泳和仰泳時水的浮力能減輕脊柱負重，水的阻力可均衡鍛煉深層肌群。每周3次每次30分鐘為宜，嚴重腰椎管狹窄者需避免蝶泳等劇烈泳姿。游泳前后需做好熱身，水溫不宜過低。

進行頸椎腰椎運動時需注意循序漸進，運動強度以次日無疲勞感為宜。急性疼痛期應休息制動，慢性期可配合熱敷促進血液循環(huán)。建議選擇硬板床睡眠，避免久坐久站，辦公時每1小時起身活動5分鐘。如運動后出現(xiàn)肢體麻木或疼痛加重，應及時就醫(yī)排查神經壓迫等問題。