預(yù)防頸椎病可通過調(diào)整姿勢、適度運動、避免勞損、改善睡眠、定期放松等方式實現(xiàn)。頸椎病多與長期不良生活習(xí)慣有關(guān)，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病風(fēng)險。

1、調(diào)整姿勢

保持頭部與脊柱自然對齊，避免長時間低頭或前傾。使用電子設(shè)備時抬高至視線水平，辦公時調(diào)整桌椅高度使屏幕與眼睛平齊。每30分鐘改變一次姿勢，減少頸椎壓力。長期伏案工作者可使用支架輔助設(shè)備擺放。

2、適度運動

進行頸部環(huán)繞、米字操等低強度活動，每天重復(fù)進行5-10次。游泳、羽毛球等運動能增強頸肩肌肉力量。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎動作有助于改善柔韌性。運動前后需充分熱身，避免突然扭轉(zhuǎn)或過度后仰。

3、避免勞損

減少單側(cè)背包或提重物，雙肩交替負重更均衡。駕車時調(diào)整頭枕高度至耳部位置，長途行車每2小時休息活動頸部。避免用肩夾通話，選擇耳機減輕肌肉緊張。冬季注意頸部保暖，冷風(fēng)刺激易誘發(fā)肌肉痙攣。

4、改善睡眠

選擇高度適中的枕頭，仰臥時枕頭支撐頸部生理曲度，側(cè)臥時與肩同高。記憶棉或乳膠材質(zhì)能更好分散壓力。避免俯臥位睡覺導(dǎo)致頸部扭轉(zhuǎn)。睡前熱敷肩頸部位15分鐘可緩解肌肉僵硬。

5、定期放松

工作間隙做聳肩、擴胸動作放松斜方肌。熱毛巾敷頸后部10分鐘促進血液循環(huán)。專業(yè)按摩可緩解慢性勞損，但急性疼痛期需謹慎。冥想呼吸練習(xí)能降低精神壓力誘發(fā)的肌肉緊張。

日常注意控制手機使用時間，連續(xù)使用不超過20分鐘。飲食中增加富含鈣鎂的牛奶、堅果，有助于維持骨骼肌肉健康。出現(xiàn)持續(xù)頸部酸痛、手指麻木等癥狀時，應(yīng)及時就醫(yī)評估。定期進行頸椎活動度檢查，40歲以上人群建議每年做一次脊柱健康篩查。