便秘可通過適量運動促進胃腸蠕動，幫助快速排便。主要有提肛運動、腹部按摩、快步走、深蹲、瑜伽等方式。

1、提肛運動

提肛運動通過收縮肛門周圍肌肉刺激腸道神經(jīng)反射。采取站立或平臥位，緩慢收縮肛門并保持3秒后放松，重復(fù)進行10-15次為一組。該運動可增強盆底肌力量，改善直腸血液循環(huán)，適合久坐人群日常練習。

2、腹部按摩

順時針按摩腹部能直接刺激結(jié)腸蠕動。取仰臥位屈膝，用掌心沿升結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸方向畫圈按摩，每次5-10分鐘。按摩時可配合腹式呼吸，通過膈肌運動進一步促進腸道內(nèi)容物移動。

3、快步走

中等強度有氧運動如快步走能加速全身代謝。建議每日持續(xù)行走30分鐘以上，步頻保持在每分鐘100-120步。運動時擺動雙臂可增強腹肌收縮，對乙狀結(jié)腸產(chǎn)生節(jié)律性壓迫，特別適合老年便秘患者。

4、深蹲

深蹲動作通過改變腹腔壓力促進排便。雙腳與肩同寬緩慢下蹲，大腿與地面平行時保持2-3秒，每日練習3組每組10次。注意膝關(guān)節(jié)疾病患者需扶墻輔助，避免加重關(guān)節(jié)負擔。

5、瑜伽

嬰兒式、貓牛式等瑜伽體式能放松盆底肌群。采取跪姿將軀干貼向大腿的嬰兒式可緩解直腸緊張，配合腹式呼吸效果更佳。建議早晨空腹練習15-20分鐘，利用結(jié)腸反射期增強排便效果。

運動調(diào)理需配合每日飲水超過1500毫升，增加芹菜、西梅等富含膳食纖維的食物攝入。建立固定排便時間，避免過度依賴瀉藥。若持續(xù)便秘超過兩周或伴隨腹痛便血，應(yīng)及時消化內(nèi)科就診排除器質(zhì)性疾病。長期久坐者建議每小時起身活動，通過改變體位預(yù)防腸道動力不足。