高血壓患者可根據(jù)自身情況選擇快走、游泳、太極拳、騎自行車、瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于控制血壓，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)和競技性項(xiàng)目。

1、快走

快走屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小且易于堅(jiān)持。每天持續(xù)30分鐘以上的快走可幫助擴(kuò)張血管，改善血管內(nèi)皮功能，長期堅(jiān)持可使收縮壓降低5-8毫米汞柱。建議選擇平坦場地，穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率不超過大心率的60%。合并膝關(guān)節(jié)病變者需減少爬坡行走。

2、游泳

水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合超重高血壓患者。水溫刺激能促進(jìn)外周血管收縮和舒張訓(xùn)練，每周3次、每次45分鐘的游泳可使舒張壓下降3-5毫米汞柱。注意避免憋氣動(dòng)作，自由泳和仰泳更適合血壓控制。游泳前后需做好熱身和放松，避免溫差過大引發(fā)血管痙攣。

3、太極拳

融合呼吸調(diào)控與緩慢動(dòng)作的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能實(shí)現(xiàn)降壓效果。24式簡化太極拳練習(xí)6個(gè)月后，患者動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測顯示夜間血壓下降更顯著。建議每天練習(xí)30-40分鐘，注意保持腹式呼吸節(jié)奏。合并頸椎病者需調(diào)整頭部動(dòng)作幅度。

4、騎自行車

固定自行車或戶外騎行均可選擇，中等強(qiáng)度騎行能增強(qiáng)心肺功能而不明顯升高血壓。建議采用間歇訓(xùn)練模式，如5分鐘騎行配合2分鐘休息，每周累計(jì)150分鐘。戶外騎行需注意環(huán)境，避免高溫時(shí)段運(yùn)動(dòng)。重度高血壓患者應(yīng)使用心率監(jiān)測設(shè)備控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5、瑜伽

以哈他瑜伽為基礎(chǔ)改良的降壓瑜伽方案效果較好，重點(diǎn)練習(xí)三角式、嬰兒式等體位法配合烏加依呼吸法。研究顯示12周瑜伽訓(xùn)練可使血壓降低7-10毫米汞柱。避免倒立體位和過度屏息動(dòng)作，椎間盤突出患者需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估，運(yùn)動(dòng)中注意監(jiān)測血壓和心率變化。建議選擇下午4-6點(diǎn)血壓相對(duì)穩(wěn)定時(shí)段運(yùn)動(dòng)，避免晨峰高血壓時(shí)段。運(yùn)動(dòng)前后充分補(bǔ)水，穿著透氣服裝。若出現(xiàn)頭痛、眩暈等不適需立即停止運(yùn)動(dòng)。結(jié)合低鹽飲食和規(guī)律作息，每周保持3-5次、每次30-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可協(xié)同增強(qiáng)降壓藥物效果。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需隨血壓控制情況動(dòng)態(tài)調(diào)整，定期復(fù)診時(shí)與醫(yī)生溝通運(yùn)動(dòng)方案。