腰椎間盤突出患者可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練及柔韌性練習(xí)，如游泳、平板支撐、瑜伽等，需避免腰部扭轉(zhuǎn)和負(fù)重動(dòng)作。

1、游泳

游泳是腰椎間盤突出患者的理想運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕脊柱壓力，自由泳和仰泳能增強(qiáng)腰背肌力量而不加重椎間盤負(fù)擔(dān)。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)30分鐘，水溫保持在28-32攝氏度為宜。注意避免蝶泳和劇烈打腿動(dòng)作，防止腰部過(guò)度伸展。

2、平板支撐

平板支撐能有效激活深層核心肌群，改善腰椎穩(wěn)定性?；颊邞?yīng)從10-15秒開始逐步增加時(shí)長(zhǎng)，保持頭部、肩部、髖部成直線，避免塌腰或臀部抬高。若出現(xiàn)腰部疼痛需立即停止，可改為跪姿平板支撐降低難度。

3、瑜伽

選擇改良式瑜伽體式如貓牛式、嬰兒式能緩解椎間盤壓力，眼鏡蛇式需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行以避免腰椎過(guò)度后伸。每周練習(xí)2-3次，每個(gè)體式保持15-30秒，禁止做深度前屈或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。熱身后進(jìn)行可提高肌肉柔韌性。

4、步行

平地步行可促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)供給，建議每天6000-8000步，穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，行走時(shí)收腹保持脊柱中立位。避免斜坡行走和突然加速，若出現(xiàn)下肢放射痛需休息并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

5、騎自行車

固定自行車鍛煉可減少腰椎垂直負(fù)荷，調(diào)節(jié)座椅高度使膝蓋微屈，車把高度需高于座位。采用低阻力模式，每次20-40分鐘，注意保持腰部挺直，公路自行車騎行需謹(jǐn)慎選擇平坦路線。

腰椎間盤突出患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循無(wú)痛原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘腰部熱敷，急性發(fā)作期需臥床休息。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，配合牽引和物理治療。日常保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選擇硬板床，體重超標(biāo)者需控制飲食減輕腰椎負(fù)荷。