哪些運動有益于孕婦的身心健康

博禾醫(yī)生
孕期適當(dāng)運動能提升心肺功能、緩解腰背疼痛并改善情緒。推薦散步、游泳、孕婦瑜伽三類低強度運動,需結(jié)合孕周和醫(yī)生建議選擇。
1. 散步是最安全的孕期運動方式。每天30分鐘快走能增強下肢血液循環(huán),預(yù)防靜脈曲張。選擇平坦路面,穿防滑鞋,避免崎嶇地形。孕晚期可使用托腹帶減輕骨盆壓力,注意補充水分。
2. 水中運動對關(guān)節(jié)負擔(dān)小。每周2-3次游泳或水中健身操,水溫保持在28-32℃。蛙泳能舒展腰背肌肉,自由泳可鍛煉上肢力量。避免跳水、憋氣等危險動作,泳后及時沖洗。
3. 專業(yè)孕婦瑜伽改善體態(tài)。貓牛式緩解脊柱壓力,蝴蝶式增強骨盆柔韌性,靠墻幻椅式鍛煉下肢力量。練習(xí)時使用瑜伽磚輔助,單次不超過45分鐘。避免高溫瑜伽和深度扭轉(zhuǎn)動作。
運動需避開孕早期和臨產(chǎn)階段,出現(xiàn)宮縮、頭暈等癥狀立即停止。結(jié)合凱格爾運動鍛煉盆底肌,配合腹式呼吸調(diào)節(jié)身心狀態(tài)。保持心率不超過140次/分鐘,運動前后做好熱身拉伸。
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