凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)要點(diǎn)是什么
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要通過鍛煉盆底肌群改善尿失禁等問題，練習(xí)要點(diǎn)包括姿勢調(diào)整、肌肉識(shí)別、收縮節(jié)奏、呼吸配合和循序漸進(jìn)。
1、姿勢調(diào)整：
初期建議采用仰臥位，雙腿屈膝分開與肩同寬，腰部貼緊床面以減少其他肌群代償。熟練后可過渡到坐姿或站姿，保持脊柱直立避免腰部用力。特殊人群如孕婦可選擇側(cè)臥位練習(xí)。
2、肌肉識(shí)別：
排尿時(shí)中斷尿流所調(diào)動(dòng)的肌群即為目標(biāo)肌群，但該方法僅用于初期識(shí)別，不可作為常規(guī)訓(xùn)練方式。女性可將手指放入陰道感受收縮，男性則通過肛門括約肌收縮時(shí)睪丸上提來確認(rèn)。
3、收縮節(jié)奏：
采用「收縮-保持-放松」三階段模式，初期收縮2-3秒后放松，逐步延長至10秒。每組練習(xí)8-12次收縮，每日完成3-4組，組間休息30秒。避免屏氣或腹部用力。
4、呼吸配合：
肌肉收縮時(shí)保持自然呼吸，避免憋氣導(dǎo)致腹壓增高。推薦采用腹式呼吸，吸氣時(shí)放松盆底肌，呼氣時(shí)緩慢收縮。產(chǎn)后女性需特別注意呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
5、循序漸進(jìn)：
從靜態(tài)收縮開始，逐步增加抗阻訓(xùn)練如陰道啞鈴。前列腺術(shù)后患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整強(qiáng)度。出現(xiàn)腰酸或漏尿加重時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練，咨詢康復(fù)治療師調(diào)整方案。
堅(jiān)持每日規(guī)律練習(xí)的同時(shí)，應(yīng)避免咖啡因攝入減少膀胱刺激，穿著寬松衣物降低腹部壓力，結(jié)合游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)核心肌群協(xié)同作用，練習(xí)前后可進(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張，長期伏案工作者建議每小時(shí)站立進(jìn)行1分鐘快速收縮練習(xí)。
