肩俯臥撐和標準俯臥撐哪個難度大

博禾醫(yī)生
標準俯臥撐的難度通常高于肩俯臥撐。兩者差異主要取決于發(fā)力肌群、動作幅度、核心穩(wěn)定性要求、關(guān)節(jié)負荷以及訓(xùn)練目標。
1、發(fā)力肌群:標準俯臥撐需要胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌協(xié)同發(fā)力,對上半身肌群要求均衡;肩俯臥撐則更側(cè)重三角肌前束和上胸肌,手臂力量占比更高。
2、動作幅度:標準俯臥撐需完成從胸觸地到手臂伸直的全范圍運動,肩關(guān)節(jié)活動度要求更大;肩俯臥撐因雙手靠近軀干,動作軌跡縮短約30%,關(guān)節(jié)活動度較小。
3、核心穩(wěn)定性:標準俯臥撐要求軀干始終保持平板姿態(tài),腹橫肌和豎脊肌需持續(xù)收縮;肩俯臥撐因重心靠近肩部,對核心肌群的挑戰(zhàn)度降低15%-20%。
4、關(guān)節(jié)負荷:標準俯臥撐時腕關(guān)節(jié)承受約體重的75%壓力,肘關(guān)節(jié)活動范圍達0-90度;肩俯臥撐將壓力轉(zhuǎn)移至肩關(guān)節(jié),腕部負荷減少但肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)力矩增加。
5、訓(xùn)練目標:標準俯臥撐更適合發(fā)展整體推力肌群耐力,每組完成8-12次即達訓(xùn)練效果;肩俯臥撐更適合針對性強化肩部肌群,通常作為輔助訓(xùn)練動作。
建議訓(xùn)練者從跪姿俯臥撐開始循序漸進,每周練習(xí)3-4次,組間休息90秒。初期可嘗試標準俯臥撐退階版(手撐臺階),掌握發(fā)力模式后再過渡到地面訓(xùn)練。肩俯臥撐適合作為標準俯臥撐的補充訓(xùn)練,但需注意避免肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋過度導(dǎo)致撞擊綜合征。訓(xùn)練前后應(yīng)進行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和胸椎伸展等熱身動作,每組動作保持2秒離心收縮可提升肌肉控制力。若出現(xiàn)手腕疼痛可改用握拳支撐或使用專業(yè)俯臥撐支架。
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