對(duì)腰椎好的有哪些姿勢(shì)和動(dòng)作
保護(hù)腰椎的姿勢(shì)和動(dòng)作主要包括保持正確坐姿、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、避免長時(shí)間彎腰、選擇合適睡姿以及進(jìn)行腰部伸展運(yùn)動(dòng)。
1、正確坐姿：
坐立時(shí)保持脊柱自然生理彎曲，腰部需有支撐。建議選擇符合人體工學(xué)的座椅，坐墊深度應(yīng)使臀部完全接觸椅面，膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，雙腳平放地面。辦公時(shí)可使用腰靠墊維持腰椎前凸，每30分鐘起身活動(dòng)一次。避免蹺二郎腿或身體前傾等不良姿勢(shì)。
2、核心訓(xùn)練：
平板支撐能有效增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量，每日可進(jìn)行3組、每組維持30秒。臀橋動(dòng)作能激活臀大肌和腰部深層肌肉，仰臥位屈膝抬臀時(shí)保持肩髖膝呈直線。鳥狗式通過交替伸展肢體訓(xùn)練脊柱穩(wěn)定性，注意保持骨盆中立位。
3、避免彎腰：
拾取重物時(shí)應(yīng)屈髖屈膝下蹲，保持背部挺直，利用腿部力量站起。日常生活中盡量減少腰部前屈超過30度的動(dòng)作，晾曬衣物時(shí)可使用升降晾衣架，整理床鋪時(shí)采取跪姿替代彎腰姿勢(shì)。
4、科學(xué)睡姿：
側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭保持骨盆中立，仰臥時(shí)在膝下墊薄枕減輕腰椎壓力。床墊選擇中等硬度，過硬或過軟都會(huì)影響脊柱曲度。枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳，避免睡眠時(shí)腰部懸空。
5、腰部伸展：
貓牛式能靈活脊柱各節(jié)段，跪位交替拱背和塌腰時(shí)配合呼吸。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松腰背部肌肉，左右緩慢擺動(dòng)幅度不超過30度。站立后仰動(dòng)作需雙手扶腰作支撐，后仰角度控制在15度以內(nèi)。
日常應(yīng)注意控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)，游泳特別是蛙泳能增強(qiáng)腰背肌力且對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小。飲食中增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如乳制品、深綠色蔬菜，促進(jìn)骨骼健康。避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘的腰部繞環(huán)或伸展運(yùn)動(dòng)。選擇低跟舒適的鞋子，女性建議跟高不超過3厘米。搬重物時(shí)盡量分多次小重量搬運(yùn)，必要時(shí)使用護(hù)腰器具輔助。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。
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