運(yùn)動(dòng)前、后應(yīng)注意什么
運(yùn)動(dòng)前后需注意熱身拉伸、水分補(bǔ)充、飲食安排、裝備選擇和身體信號(hào)觀察等事項(xiàng)。
1、熱身拉伸
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、開合跳等，幫助提升心率與肌肉溫度。運(yùn)動(dòng)后需做靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。突然停止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)重力性休克，需通過慢走過渡。
2、水分補(bǔ)充
運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)分次飲用200-300毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充100-150毫升含電解質(zhì)飲料。運(yùn)動(dòng)后體重每減輕1公斤需補(bǔ)充1.5升液體，可選用含鈉鉀的淡鹽水或椰子水。避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適。
3、飲食安排
運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)進(jìn)食易消化碳水化合物，如香蕉、全麥面包等低GI食物。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水比例1：3的餐食，如雞胸肉搭配糙米，促進(jìn)肌糖原恢復(fù)。高脂食物可能延緩胃排空，運(yùn)動(dòng)前后2小時(shí)應(yīng)避免。
4、裝備選擇
根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，跑步需選緩沖型，籃球選高幫防崴款。衣物應(yīng)選速干面料避免棉質(zhì)，冬季采用三層穿衣法。佩戴心率帶或運(yùn)動(dòng)手表可實(shí)時(shí)監(jiān)控強(qiáng)度，護(hù)膝等護(hù)具適用于存在舊傷者。
5、身體信號(hào)
運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、胸悶等需立即停止，警惕橫紋肌溶解導(dǎo)致的醬油色尿。運(yùn)動(dòng)后持續(xù)48小時(shí)以上肌肉酸痛應(yīng)就醫(yī)，夜間靜息心率較平日增加10次/分鐘提示過度疲勞。糖尿病患者需防范延遲性低血糖。
運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行冷熱交替浴緩解炎癥，補(bǔ)充維生素C和歐米伽3有助于減少氧化應(yīng)激。建立運(yùn)動(dòng)日志記錄強(qiáng)度與身體反應(yīng)，定期進(jìn)行體脂率、柔韌性等指標(biāo)檢測(cè)。中老年人群建議運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行心電圖篩查，避免清晨空腹運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心血管事件。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)，每周增量不超過10%。
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