什么是無氧運(yùn)動(dòng),和有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

博禾醫(yī)生
無氧運(yùn)動(dòng)是指短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度、需爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)類型,主要依賴糖原供能;有氧運(yùn)動(dòng)則是中低強(qiáng)度持續(xù)性的運(yùn)動(dòng),以氧氣參與能量代謝為主。兩者區(qū)別主要體現(xiàn)在供能方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間上。
無氧運(yùn)動(dòng)通過磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能,不依賴氧氣參與,產(chǎn)生乳酸導(dǎo)致肌肉疲勞;有氧運(yùn)動(dòng)通過線粒體氧化磷酸化分解脂肪和糖原,需要持續(xù)氧氣供應(yīng),代謝產(chǎn)物為水和二氧化碳。
無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常達(dá)到最大心率的80%-90%,如百米沖刺、舉重等;有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在最大心率的60%-70%,如慢跑、游泳等可持續(xù)進(jìn)行的活動(dòng)。
無氧運(yùn)動(dòng)單次持續(xù)30秒-2分鐘,組間需休息恢復(fù);有氧運(yùn)動(dòng)可持續(xù)30分鐘以上,中間無需長時(shí)間停頓,具有持續(xù)性特征。
無氧運(yùn)動(dòng)主要增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力,促進(jìn)快肌纖維增生;有氧運(yùn)動(dòng)側(cè)重提升心肺耐力,改善慢肌纖維功能,對(duì)心血管系統(tǒng)益處更顯著。
無氧運(yùn)動(dòng)適合需要增肌或提高爆發(fā)力的健身人群;有氧運(yùn)動(dòng)更適合減脂或基礎(chǔ)健康改善需求者,兩者結(jié)合可實(shí)現(xiàn)全面體能提升。
建議根據(jù)個(gè)人目標(biāo)選擇運(yùn)動(dòng)方式,減脂人群可采取有氧為主、無氧為輔的組合,每周3-5次有氧配合2-3次無氧訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì),高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行充分拉伸放松。無論選擇哪種運(yùn)動(dòng),都應(yīng)循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度,避免運(yùn)動(dòng)損傷。
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