預(yù)防糖尿病平時要注意什么
關(guān)鍵詞：#糖尿病#預(yù)防糖尿病
預(yù)防糖尿病需從生活方式干預(yù)入手，主要措施包括控制飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運動鍛煉、維持健康體重、定期血糖監(jiān)測、避免吸煙酗酒。
1、控制飲食：
減少精制糖和高升糖指數(shù)食物攝入，如白米飯、糕點等，每日添加糖不超過25克。增加全谷物、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，推薦燕麥、蕎麥等粗糧搭配綠葉蔬菜。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品，每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)。
2、規(guī)律運動：
每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，運動時心率維持在最大心率的60%-70%。建議結(jié)合抗阻訓(xùn)練，每周2-3次深蹲、平板支撐等動作，可提升肌肉對葡萄糖的攝取能力。避免連續(xù)靜坐超過90分鐘。
3、體重管理：
將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，男性腰圍不超過90厘米，女性不超過85厘米。減重速度建議每周0.5-1公斤，通過飲食與運動結(jié)合實現(xiàn)。特別注意內(nèi)臟脂肪堆積，腹部肥胖者發(fā)生胰島素抵抗風(fēng)險增加3-5倍。
4、血糖監(jiān)測：
40歲以上人群每年檢測空腹血糖，高危人群每半年增加餐后2小時血糖檢測。妊娠期女性需在24-28周進行葡萄糖耐量試驗。發(fā)現(xiàn)空腹血糖受損或糖耐量異常時，應(yīng)每月監(jiān)測并記錄血糖波動曲線。
5、規(guī)避風(fēng)險：
戒煙可改善胰島素敏感性，酗酒會導(dǎo)致胰腺功能損傷。保證每日7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會升高皮質(zhì)醇水平。長期精神壓力過大會激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，建議通過冥想、呼吸訓(xùn)練等方式減壓。
日常可適量食用苦瓜、肉桂等具有輔助降糖作用的食物，但不可替代正規(guī)治療。建立包含全谷物、豆類、堅果的多樣化飲食模式，保持每周3次以上30分鐘出汗運動。注意足部護理避免外傷，定期進行眼底和腎功能檢查。家族遺傳史者應(yīng)從30歲開始加強篩查，妊娠糖尿病產(chǎn)婦需終身隨訪。出現(xiàn)多飲多尿、體重驟降等預(yù)警癥狀時及時就醫(yī)。
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