跑完步之后小腹疼痛如何緩解

博禾醫(yī)生
跑完步后小腹疼痛可通過(guò)調(diào)整呼吸方式、補(bǔ)充電解質(zhì)、熱敷按摩、適度拉伸及調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式緩解。疼痛通常由內(nèi)臟震動(dòng)牽拉、電解質(zhì)失衡、肌肉痙攣、胃腸道刺激或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等原因引起。
跑步時(shí)淺快呼吸易導(dǎo)致膈肌痙攣,引發(fā)上腹?fàn)砍锻?。建議采用腹式呼吸法,吸氣時(shí)腹部隆起,呼氣時(shí)緩慢收縮,保持呼吸節(jié)奏與步伐協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)后持續(xù)深呼吸5分鐘可緩解膈肌緊張。
大量出汗導(dǎo)致鈉鉀流失可能引發(fā)腸道平滑肌痙攣性疼痛。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用含氯化鈉、枸櫞酸鉀的電解質(zhì)溶液,或進(jìn)食香蕉、橙子等富鉀食物,有助于恢復(fù)電解質(zhì)平衡。
腹直肌或髂腰肌痙攣時(shí),用40℃左右熱毛巾敷疼痛處15分鐘,配合順時(shí)針環(huán)形按摩可促進(jìn)血液循環(huán)。注意避開肚臍區(qū)域,經(jīng)期女性禁用腹部熱敷。
髂腰肌緊張可能放射至下腹產(chǎn)生鈍痛。運(yùn)動(dòng)后做弓步壓腿拉伸,前腿屈膝90度,后腿伸直,身體重心前移保持30秒,左右交替進(jìn)行3組,能有效放松髖屈肌群。
初跑者突然提速或距離過(guò)長(zhǎng)易造成內(nèi)臟韌帶過(guò)度牽拉。建議采用跑走交替方式,每周增量不超過(guò)10%,飯后2小時(shí)內(nèi)避免劇烈跑步,選擇減震性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。
日常應(yīng)注意跑步前充分熱身10分鐘,重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和軀干旋轉(zhuǎn)。跑步中每小時(shí)補(bǔ)充150毫升溫水,避免飲用冰鎮(zhèn)飲料。長(zhǎng)期反復(fù)腹痛者需排查腸易激綜合征、盆腔炎等器質(zhì)性疾病。運(yùn)動(dòng)后攝入易消化的碳水化合物如米粥、饅頭,搭配清蒸魚肉補(bǔ)充蛋白質(zhì),24小時(shí)內(nèi)避免辛辣刺激飲食。建立規(guī)律跑步習(xí)慣可逐步增強(qiáng)內(nèi)臟器官適應(yīng)能力。
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