預(yù)防骨質(zhì)疏松吃什么好 多種補鈣食物任你挑

博禾醫(yī)生
預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品和堅果五種補鈣食物實現(xiàn)。
牛奶含鈣量高且吸收率佳,每100毫升約含120毫克鈣,同時提供維生素D促進鈣質(zhì)沉積。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或奶酪替代,建議每日攝入300毫升以上乳制品。
豆腐、豆?jié){等大豆制品富含植物性鈣質(zhì),每100克北豆腐含鈣量達138毫克。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2,能激活骨鈣素蛋白,幫助鈣定向沉積于骨骼。
芥菜、油菜等深綠色蔬菜鈣含量可達100-200毫克/100克,同時富含鎂元素參與骨代謝。烹飪時建議先焯水去除草酸,避免影響鈣吸收效率。
小魚干、蝦皮等帶骨海產(chǎn)品鈣含量高達1000毫克/100克以上,且含有膠原蛋白促進骨骼韌性。每周食用2-3次即可補充優(yōu)質(zhì)鈣源,高血壓患者需注意控制鈉鹽攝入量。
杏仁、芝麻等堅果類每100克含鈣量在200-300毫克之間,其不飽和脂肪酸有助于脂溶性維生素D的吸收。每日建議攝入20-30克,選擇原味堅果避免額外糖分攝入。
除飲食補鈣外,每日保證30分鐘日照促進皮膚合成維生素D,進行快走、太極等負重運動刺激骨形成。40歲以上人群建議每年檢測骨密度,絕經(jīng)后女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下評估雌激素補充必要性。注意限制咖啡因和碳酸飲料攝入,避免高鹽飲食加速鈣流失,長期服用質(zhì)子泵抑制劑或糖皮質(zhì)激素者需加強鈣監(jiān)測。
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