二型糖尿病可通過(guò)控制體重、合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、定期監(jiān)測(cè)血糖等方式預(yù)防。二型糖尿病通常由遺傳因素、不良生活習(xí)慣、胰島素抵抗、肥胖、年齡增長(zhǎng)等原因引起。

1、控制體重

超重或肥胖是二型糖尿病的重要危險(xiǎn)因素，脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。建議將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間，男性腰圍不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。可通過(guò)記錄每日飲食、減少高熱量食物攝入、增加日?；顒?dòng)量等方式逐步減重。

2、合理飲食

飲食結(jié)構(gòu)失衡會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)。建議每日主食中粗糧占比三分之一，蔬菜攝入300-500克，水果200-350克，限制精制糖和飽和脂肪酸攝入。采用低升糖指數(shù)飲食模式，選擇全谷物、豆類等富含膳食纖維的食物，有助于穩(wěn)定餐后血糖。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉對(duì)胰島素敏感性下降。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，配合每周2次抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)葡萄糖利用，改善胰島素抵抗，注意避免久坐超過(guò)90分鐘。

4、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會(huì)損傷胰腺β細(xì)胞功能，酒精則可能干擾糖代謝。完全戒煙可降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。長(zhǎng)期飲酒者需監(jiān)測(cè)肝功能，避免空腹飲酒誘發(fā)低血糖。

5、定期監(jiān)測(cè)

對(duì)于有家族史、妊娠糖尿病史等高危人群，建議每年檢測(cè)空腹血糖和糖化血紅蛋白。發(fā)現(xiàn)空腹血糖受損或糖耐量異常時(shí)，可通過(guò)口服葡萄糖耐量試驗(yàn)進(jìn)一步評(píng)估。早期干預(yù)可延緩或預(yù)防糖尿病發(fā)生。

預(yù)防二型糖尿病需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)，保持規(guī)律作息和良好心態(tài)。高危人群應(yīng)定期進(jìn)行眼底檢查、尿微量白蛋白檢測(cè)等并發(fā)癥篩查。出現(xiàn)多飲、多尿、體重下降等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化防治方案。日常注意學(xué)習(xí)糖尿病相關(guān)知識(shí)，避免盲目使用保健品或偏方。