芝麻是骨頭“增強劑”?提醒:若不想骨質(zhì)疏松找上你,常吃這4樣

博禾醫(yī)生
骨頭變脆這件事,真的不是老年人的專利!最近門診遇到個28歲程序員,打個噴嚏居然肋骨骨折,檢查發(fā)現(xiàn)骨密度堪比60歲老人。別以為補鈣就是喝牛奶,有些藏在廚房的食材,補骨效果可能超乎你想象。
1、含鈣量確實驚人
每100克黑芝麻含鈣量高達780毫克,是牛奶的7倍多。但直接吃芝麻吸收率有限,建議磨成粉或做成芝麻醬。
2、富含骨骼必需營養(yǎng)素
除了鈣,還含有豐富的鎂、鋅、銅等微量元素,這些都是構成骨基質(zhì)的重要原料。
3、注意食用方法
芝麻外層有堅硬種皮,整粒吃很難消化。最好用破壁機打碎,或者選擇脫殼的芝麻仁。
1、蝦皮
鈣含量是牛奶的10倍,還含有豐富的蛋白質(zhì)??梢宰龀晌r皮粉,撒在飯菜里增香又補鈣。
2、豆腐干
制作過程中添加了鈣鹽,鈣含量是嫩豆腐的6倍。選擇低鹽品種,避免鈉攝入過量。
3、芥菜
綠葉菜中的補鈣冠軍,鈣吸收率比牛奶還高。焯水后涼拌,能最大限度保留營養(yǎng)。
4、無花果干
富含鈣、鉀、鎂三種骨骼必需礦物質(zhì),每天吃3-4顆就能滿足日常需求。
1、咖啡因過量
每天超過3杯咖啡會加速鈣流失,記得搭配牛奶飲用。
2、久坐不動
骨骼需要力學刺激,建議每坐1小時就起身活動5分鐘。
3、過度防曬
每天至少要讓手臂接觸陽光15分鐘,幫助合成維生素D。
4、碳酸飲料
其中的磷酸會干擾鈣吸收,最好用淡茶水替代。
1、維生素D+鈣
維生素D能促進鈣吸收,曬太陽是最天然的補充方式。
2、蛋白質(zhì)+鈣
適量優(yōu)質(zhì)蛋白能幫助鈣沉積在骨骼,但過量反而會加速流失。
3、運動+營養(yǎng)
負重運動能刺激成骨細胞活性,配合營養(yǎng)補充效果更佳。
別等骨折了才想起補鈣!從今天開始,把這些食材加入日常飲食,搭配適量運動,你的骨骼會感謝這個決定。記住,強健的骨骼才是最好的"養(yǎng)老保險",投資要趁早!
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