半夜醒來(lái)就再也睡不著?多是由這些原因引起的,有6個(gè)方法可改善

博禾醫(yī)生
凌晨三點(diǎn)突然清醒,盯著天花板數(shù)羊到天亮?這種"睡眠中途下車"的體驗(yàn)實(shí)在太折磨人。其實(shí)夜醒問(wèn)題就像身體發(fā)出的摩斯密碼,破譯這些信號(hào)才能找回整夜安眠。
1、皮質(zhì)醇作祟
壓力激素在凌晨異常升高時(shí),會(huì)像鬧鐘一樣把人驚醒。長(zhǎng)期焦慮的人更容易遇到這種情況。
2、血糖過(guò)山車
睡前吃高糖食物會(huì)導(dǎo)致血糖驟降,身體通過(guò)喚醒機(jī)制來(lái)"求.救"。這個(gè)現(xiàn)象在胰島素敏感人群更明顯。
3、膀.胱容量告急
年紀(jì)增長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致膀.胱儲(chǔ)尿能力下降,加上睡前飲水習(xí)慣,就容易變成"起夜族"。
4、呼吸暫停偷襲
打鼾人群可能遭遇呼吸暫停,缺氧狀態(tài)迫使身體醒來(lái)。這種情況往往伴隨白天嗜睡。
5、褪黑素罷工
夜間藍(lán)光暴露會(huì)抑制褪黑素分泌,就像給大腦發(fā)了錯(cuò)誤時(shí)區(qū)信號(hào)。
1、午后咖啡因戒斷
咖啡因半衰期約5小時(shí),下午2點(diǎn)后就要和咖啡奶茶說(shuō)再見(jiàn)??梢愿暮燃t棗枸杞茶。
2、打造溫度過(guò)山車
睡前1小時(shí)泡腳讓體溫升高,隨后的自然降溫過(guò)程會(huì)誘發(fā)睡意。水溫控制在40℃最佳。
3、執(zhí)行光線宵禁
日落后就該調(diào)暗室內(nèi)燈光,手機(jī)開啟護(hù)眼模式。臥室建議使用暖光小夜燈。
4、嘗試4-7-8呼吸法
吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒,這個(gè)節(jié)奏能快速激活副交感神經(jīng)。
5、布置"無(wú)聊環(huán)境"
移除臥室所有電子設(shè)備,準(zhǔn)備一本難懂的紙質(zhì)書,失眠時(shí)翻閱效果奇佳。
6、建立清醒應(yīng)對(duì)程序
如果清醒超過(guò)20分鐘,立即離開床鋪去做編織等低刺激活動(dòng)。
連續(xù)三個(gè)月每周出現(xiàn)3次以上夜醒,特別是伴隨這些情況要就醫(yī):晨起頭痛、日間認(rèn)知功能下降、情緒持續(xù)低落。可能是甲狀腺問(wèn)題或抑郁癥的前兆。
有個(gè)程序員用光線宵禁+溫度調(diào)節(jié)法,兩周后睡眠質(zhì)量就明顯改善。記住,好睡眠不是奢侈品,而是可以訓(xùn)練的技能。從今晚開始,給自己一個(gè)完整的黑夜禮物吧!
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