治療失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)、放松訓(xùn)練、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理、物理治療、認(rèn)知行為療法等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、疾病因素等有關(guān)，建議長(zhǎng)期失眠者及時(shí)就醫(yī)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或晚間過(guò)早臥床。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。工作日與休息日作息差異建議控制在1小時(shí)內(nèi)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施降低光線噪音干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，定期更換枕芯?？蓢L試薰衣草精油等舒緩香氛輔助放松。

3、心理疏導(dǎo)

通過(guò)寫(xiě)情緒日記或正念冥想緩解焦慮，避免反復(fù)思考未解決問(wèn)題。短期可進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，如4-7-8呼吸法。嚴(yán)重焦慮抑郁需專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)，必要時(shí)聯(lián)合抗焦慮藥物。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等低強(qiáng)度活動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解肌肉緊張并提升睡眠質(zhì)量。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食材。睡前2小時(shí)限制飲水量，減少夜尿干擾?？娠嬘脺嘏Ｄ袒蛩釛椚什瑁苊夂Х纫蝻嬈?。

6、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開(kāi)始逐部位收縮-放松，配合腹式呼吸。聽(tīng)白噪音或自然音效掩蓋環(huán)境雜音，引導(dǎo)注意力從思維中轉(zhuǎn)移。每周3次以上效果更顯著。

7、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類(lèi)藥物，長(zhǎng)期失眠需評(píng)估后使用阿戈美拉汀片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液需辨證使用。所有藥物須嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

8、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型可用歸脾丸，肝郁化火型適用龍膽瀉肝丸。針灸選取神門(mén)、三陰交等穴位，耳穴壓豆常取皮質(zhì)下、交感點(diǎn)。建議由中醫(yī)師辨證施治。

9、物理治療

經(jīng)顱磁刺激通過(guò)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠，光療法則用特定波長(zhǎng)光線調(diào)整晝夜節(jié)律。水溫40℃左右足浴可促進(jìn)血液循環(huán)，配合涌泉穴按摩效果更佳。

10、認(rèn)知行為療法

通過(guò)睡眠限制和刺激控制重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)，糾正"必須睡夠8小時(shí)"等錯(cuò)誤認(rèn)知。記錄睡眠日志識(shí)別不良模式，通常需要專(zhuān)業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)完成6-8周療程。

建立睡前1小時(shí)放松儀式如閱讀或冥想，避免夜間頻繁看時(shí)間加重焦慮。慢性失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，需到睡眠專(zhuān)科完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。日常注意控制咖啡因攝入量，午后避免飲用含咖啡因飲料，臥室僅保留睡眠功能可強(qiáng)化環(huán)境暗示作用。