訓(xùn)練前吃什么碳水比較好
訓(xùn)練前攝入低GI碳水更利于能量持續(xù)釋放，推薦全麥面包、燕麥片、香蕉三類食物。
1、全麥面包：
全麥面包含有豐富膳食纖維和B族維生素，消化速度緩慢可避免血糖劇烈波動。其復(fù)合碳水結(jié)構(gòu)能在運動時穩(wěn)定供能，搭配10克花生醬可延長飽腹時間。建議訓(xùn)練前45分鐘食用1-2片，消化功能較弱者需提前1小時進食。
2、燕麥片：
燕麥片的β-葡聚糖能延緩胃排空速度，使葡萄糖逐步進入血液。每50克干燕麥約含27克優(yōu)質(zhì)碳水，煮制時添加奇亞籽可提升omega-3含量。注意選擇原味即食燕麥，添加蜂蜜或水果需控制在20克以內(nèi)。
3、香蕉：
中等成熟度的香蕉GI值約52，單根約含27克易吸收碳水，其中的鉀元素能預(yù)防運動抽搐。搭配200毫升無糖酸奶可形成蛋白質(zhì)-碳水復(fù)合供能系統(tǒng)。避免食用過熟香蕉，其GI值可能升至70以上。
4、搭配原則：
碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例組合更佳，如1片全麥面包配1個水煮蛋。高強度訓(xùn)練前需補充1-1.5克碳水/公斤體重，中低強度訓(xùn)練0.5克/公斤足夠。液態(tài)碳水如果汁應(yīng)在訓(xùn)練前30分鐘飲用。
5、禁忌食物：
精制糖類如糖果會引發(fā)胰島素驟升驟降，油炸食品加重消化負擔。乳糖不耐受者避免訓(xùn)練前飲用牛奶，高纖維蔬菜可能引發(fā)腹脹。含咖啡因飲料可能加速脫水，建議單獨攝入。
訓(xùn)練前1-2小時攝入適量碳水能提升運動表現(xiàn)，全谷物與水果的組合最為理想。運動后及時補充快慢碳組合，如白面包搭配燕麥粥，配合20克乳清蛋白促進恢復(fù)。日常保持碳水占總熱量40%-50%，根據(jù)訓(xùn)練強度調(diào)整紅薯、糙米等食物的攝入比例，同時注意補充維生素B族幫助碳水代謝。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：女人一天能吃幾個螃蟹
下一篇：開心果接在什么地方
