瑜伽的哪些動(dòng)作可以改善肩頸疼痛
瑜伽中下犬式、貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作能有效緩解肩頸疼痛，通過拉伸肌肉群和調(diào)整脊柱力線實(shí)現(xiàn)松解。
1、下犬式：
長期低頭導(dǎo)致斜方肌緊張是肩頸疼痛主因。雙手雙腳撐地呈倒V字形，臀部抬高使脊柱延展，保持5-8次呼吸。該動(dòng)作能拉伸肩背筋膜，減輕頸椎壓力，建議每天練習(xí)3組。
2、貓牛式：
胸椎僵硬會(huì)引發(fā)連鎖性肩頸代償。跪姿交替做拱背吸氣和凹背呼氣動(dòng)作，配合肩胛骨內(nèi)收外展。每次循環(huán)持續(xù)10秒，重復(fù)8-10次可增強(qiáng)脊柱靈活性，緩解肌肉粘連。
3、嬰兒式：
精神壓力導(dǎo)致的無意識(shí)聳肩會(huì)加重癥狀。跪坐后前額觸地，雙臂向前伸展至腋窩有拉伸感，維持1分鐘。這個(gè)修復(fù)體式能放松整條脊柱，特別適合辦公族每小時(shí)練習(xí)1次。
4、穿針式：
肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限易引發(fā)放射性疼痛。仰臥屈膝，右腳踝放左膝，雙手抱左大腿后側(cè)向胸腔牽引。左右各保持30秒，能深度拉伸梨狀肌和臀肌，改善上肢血液循環(huán)。
5、鷹式手臂：
圓肩體態(tài)會(huì)造成頸前肌群勞損。雙臂交叉纏繞，手掌相貼舉至鼻尖高度，配合深呼吸維持15秒。這個(gè)動(dòng)作能糾正不良體態(tài)，建議搭配靠墻站立練習(xí)增強(qiáng)效果。
日?？娠嬘酶鸶栈ú枋韪谓庥?，避免高枕頭睡眠。每周3次游泳或羽毛球鍛煉肩袖肌群，配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)。持續(xù)疼痛超過兩周需排查頸椎病變，急性期避免過度后仰動(dòng)作。練習(xí)時(shí)注意呼吸與動(dòng)作同步，肌肉激活順序應(yīng)從核心肌群開始延伸至四肢。
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