健身期間推薦選擇高蛋白、低脂的純牛奶或脫脂牛奶，常見(jiàn)適合類型有全脂牛奶、脫脂牛奶、高鈣牛奶、乳清蛋白牛奶、無(wú)乳糖牛奶。

1、全脂牛奶：

全脂牛奶含有3.5%左右的脂肪，能提供持續(xù)能量供應(yīng)，適合增肌期或體重偏瘦人群。每100毫升約含3克蛋白質(zhì)和3.5克脂肪，其中的共軛亞油酸有助于肌肉合成。但需注意每日攝入量控制在300毫升以內(nèi)，避免熱量過(guò)剩。

2、脫脂牛奶：

脫脂牛奶經(jīng)過(guò)離心處理去除脂肪，每100毫升僅含0.5克以下脂肪，適合減脂期或需要控制熱量的人群。保留與全脂牛奶等量的優(yōu)質(zhì)乳清蛋白和酪蛋白，鈣含量可達(dá)120毫克/100毫升，有助于運(yùn)動(dòng)后骨骼健康維護(hù)。

3、高鈣牛奶：

強(qiáng)化鈣質(zhì)配方的牛奶每100毫升鈣含量可達(dá)150毫克以上，特別適合高強(qiáng)度力量訓(xùn)練者。鈣離子參與肌肉收縮調(diào)節(jié)，同時(shí)預(yù)防運(yùn)動(dòng)性骨密度下降。建議搭配維生素D補(bǔ)充劑促進(jìn)吸收，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳。

4、乳清蛋白牛奶：

添加乳清蛋白濃縮物的牛奶蛋白質(zhì)含量可達(dá)6克/100毫升，其支鏈氨基酸比例接近人體需求。乳清蛋白的快速吸收特性適合作為訓(xùn)練后即時(shí)補(bǔ)充，能加速肌肉纖維修復(fù)，但腎功能異常者需謹(jǐn)慎選擇。

5、無(wú)乳糖牛奶：

采用酶解技術(shù)分解乳糖的牛奶，適合乳糖不耐受健身人群。保留完整牛奶蛋白和礦物質(zhì)，避免訓(xùn)練后出現(xiàn)腹脹腹瀉。部分產(chǎn)品會(huì)添加乳糖酶幫助消化，飲用時(shí)建議從少量開(kāi)始適應(yīng)。

健身人群每日牛奶攝入量建議控制在500毫升以內(nèi)，可分配在早餐和訓(xùn)練后兩個(gè)時(shí)段。搭配慢速吸收的酪蛋白食物如奶酪能延長(zhǎng)蛋白質(zhì)供應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物更利于蛋白質(zhì)利用。乳制品過(guò)敏者可用豆?jié){或杏仁奶替代，選擇強(qiáng)化鈣和維生素D的植物奶品種。注意觀察個(gè)體耐受性，出現(xiàn)消化不良時(shí)應(yīng)調(diào)整品種或減少單次飲用量，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。