怎么練大小腿變粗最有效
關鍵詞：#小腿
通過力量訓練結合營養(yǎng)補充可有效增粗大小腿肌肉，主要方法有深蹲、硬拉、腿舉、弓步蹲、小腿提踵等針對性動作。
1、深蹲
深蹲是刺激大腿股四頭肌和臀大肌的黃金動作，負重深蹲時建議采用8-12次/組的訓練強度，每周進行2-3次。下蹲時保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，上升時充分收縮大腿前側肌肉。初期可使用自重深蹲，適應后逐步增加杠鈴或啞鈴負重。
2、硬拉
傳統(tǒng)硬拉能同步強化大腿后側腘繩肌和臀部肌群，采用正反手握杠可提升穩(wěn)定性。訓練時保持脊柱中立位，杠鈴貼緊小腿上移，頂峰收縮時夾緊臀部。建議使用60%-80%最大重量，每組6-8次，注意避免弓背代償。
3、腿舉
器械腿舉可孤立訓練股四頭肌，通過調(diào)整腳距能改變發(fā)力重點。窄距側重股外側肌，寬距刺激股內(nèi)側肌。建議選擇能完成12-15次/組的重量，下降時控制速度至大腿與小腿呈90度，蹬起時膝關節(jié)保持微屈。
4、弓步蹲
弓步蹲對大腿內(nèi)外側肌群有均衡刺激效果，可進行原地弓步或行走弓步變式。前腿膝蓋彎曲不超過90度，后腿膝蓋接近但不接觸地面。手持啞鈴能增加阻力，每組單側完成10-12次，注意保持軀干垂直。
5、小腿提踵
站姿提踵主要鍛煉腓腸肌，坐姿提踵側重比目魚肌。建議每周3次，每組15-20次至力竭?？稍谂_階邊緣進行，下降時充分拉伸跟腱。使用史密斯機負重或單腿訓練能提升強度，訓練后需拉伸放松跟腱。
增肌期需保證每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)選雞胸肉、牛肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。訓練后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物促進恢復，如香蕉、全麥面包等。每周訓練間隔48小時以上，睡眠時間不少于7小時。建議定期調(diào)整訓練計劃和重量，避免平臺期。出現(xiàn)關節(jié)疼痛時應停止訓練并咨詢康復醫(yī)師。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：面部提拉面罩有用嗎
下一篇：做駝峰鼻矯正有沒有并發(fā)癥
