改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、心理疏導(dǎo)等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間上床，避免周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。若躺床20分鐘未入睡，可起身閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)。

2、營(yíng)造舒適環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣床品，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳。必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。薰衣草精油香薰可能幫助放松神經(jīng)，但過(guò)敏體質(zhì)需謹(jǐn)慎。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)適合晚間進(jìn)行，腹式呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)。長(zhǎng)期久坐人群可嘗試間歇性站立辦公，改善血液循環(huán)。

4、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過(guò)飽或空腹，避免高脂辛辣食物。小米粥、香蕉等含色氨酸食物可能促進(jìn)睡眠。午后限制咖啡因攝入，酒精雖能助眠但會(huì)破壞睡眠周期。睡前2小時(shí)限制飲水，減少夜尿干擾。乳制品溫飲可能幫助部分人群放松。

5、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)睡眠日記識(shí)別不良習(xí)慣。正念冥想訓(xùn)練能減少睡前焦慮，漸進(jìn)式肌肉放松可緩解軀體緊張。嚴(yán)重焦慮抑郁需專(zhuān)業(yè)干預(yù)，短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等藥物，但須避免長(zhǎng)期依賴(lài)。

建立睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書(shū)等向身體傳遞入睡信號(hào)。記錄睡眠日志幫助識(shí)別干擾因素，持續(xù)3周無(wú)效建議就診睡眠專(zhuān)科。避免過(guò)度關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，質(zhì)量比時(shí)間更重要。慢性失眠可能伴隨甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等疾病，需完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確病因。日常避免在床上進(jìn)行工作、娛樂(lè)等活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。