增肌需重點(diǎn)攝入高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物和健康脂肪，主要有雞胸肉、雞蛋、乳制品、燕麥和堅(jiān)果五類核心食物。

1、雞胸肉：

雞胸肉是經(jīng)典的增肌蛋白質(zhì)來源，每100克含約31克蛋白質(zhì)且脂肪含量極低。其富含支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸能直接激活肌肉合成信號通路。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸破壞營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。搭配西蘭花等蔬菜可提升維生素B6的吸收效率，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝。

2、雞蛋：

全蛋提供完整蛋白質(zhì)和必需脂肪酸，蛋黃含膽堿有助于肌肉收縮調(diào)節(jié)。一個雞蛋含6-7克蛋白質(zhì)，生物利用度高達(dá)90%以上。水煮蛋可最大限度保留營養(yǎng)素，健身人群每日攝入2-3個為宜。蛋清可作為低熱量蛋白質(zhì)補(bǔ)充，適合控制體脂期間食用。

3、乳制品：

希臘酸奶和奶酪提供緩釋酪蛋白，睡前攝入可維持夜間肌肉合成。200克無糖希臘酸奶含20克蛋白質(zhì)，同時補(bǔ)充益生菌改善腸道吸收。乳清蛋白粉是訓(xùn)練后快速補(bǔ)充的選擇，30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克能最大化肌肉修復(fù)效率。乳糖不耐受者可選擇零乳糖產(chǎn)品。

4、燕麥：

燕麥?zhǔn)抢硐氲穆紒碓?，升糖指?shù)僅55，提供持續(xù)能量支持訓(xùn)練。每50克干燕麥含5克蛋白質(zhì)和4克膳食纖維，β-葡聚糖成分能調(diào)節(jié)訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)。建議選擇鋼切燕麥，搭配藍(lán)莓可增強(qiáng)抗氧化效果。訓(xùn)練前1小時食用能提升耐力表現(xiàn)。

5、堅(jiān)果：

杏仁和腰果富含健康脂肪和鎂元素，每30克提供6-8克植物蛋白。不飽和脂肪酸能降低力量訓(xùn)練后的肌肉分解，維生素E保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷。選擇原味無添加產(chǎn)品，每日攝入量控制在20-30克。堅(jiān)果醬可搭配全麥面包作為加餐。

增肌期建議每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，分4-6餐均勻攝入。復(fù)合碳水化合物應(yīng)占每日總熱量50%-60%，訓(xùn)練前后適量補(bǔ)充快碳。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練后，及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水混合物能顯著提升合成效果。注意保持每日300-500大卡熱量盈余，同時保證7-9小時睡眠促進(jìn)生長激素分泌。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和飲食結(jié)構(gòu)可避免平臺期。