跑步后補(bǔ)充蛋白質(zhì)還是碳水
跑步后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需兼顧蛋白質(zhì)與碳水化合物，兩者協(xié)同促進(jìn)恢復(fù)，蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉組織，碳水化合物補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。
1、運(yùn)動(dòng)消耗：
跑步消耗大量肌糖原和肝糖原，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)糖原儲(chǔ)備可能減少50%-70%。碳水化合物補(bǔ)充需在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)行，優(yōu)先選擇高GI食物如香蕉、白面包，單次攝入量建議每公斤體重0.8-1.2克。
2、肌肉修復(fù)：
耐力運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉蛋白合成。乳清蛋白、雞蛋或大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，單次攝入20-25克，搭配3-4克亮氨酸可最大化合成效率。
3、比例調(diào)配：
根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整營(yíng)養(yǎng)比例，中等強(qiáng)度跑步建議碳水與蛋白質(zhì)比例3：1，馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后調(diào)整為4：1。實(shí)際搭配可選擇300毫升脫脂牛奶+1根香蕉，或200克酸奶+50克燕麥片。
4、補(bǔ)液需求：
跑步時(shí)每丟失1%體重水分，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降2%-3%。運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)充1.5倍流失量，電解質(zhì)飲料優(yōu)于純水，每500毫升液體可添加0.5-0.7克鈉。椰子水、淡鹽水均為理想選擇。
5、個(gè)體差異：
減脂人群可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)占比至40%，增肌者需增加碳水總量。糖尿病患者應(yīng)選擇低GI碳水搭配蛋白質(zhì)，如糙米+魚肉。中老年跑者建議額外補(bǔ)充2克HMB預(yù)防肌肉分解。
運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)個(gè)性化調(diào)整，日?？稍黾痈缓?3脂肪酸的三文魚或亞麻籽改善炎癥反應(yīng)，補(bǔ)充維生素C和E減輕氧化應(yīng)激。保持每周2次抗阻訓(xùn)練能提升蛋白質(zhì)利用率，睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素分泌高峰階段補(bǔ)充酪蛋白效果更佳。長(zhǎng)期規(guī)律跑步人群建議定期檢測(cè)鐵蛋白和維生素D水平，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血和骨代謝異常。
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