我們都知道減脂食譜要吃七八分飽是最基本的要求，但是七八分飽是多少？應(yīng)該怎么吃，肉類和蔬果怎么吃？這些都是減脂期間的人必須要懂的。下面跟隨了解一下吧！

所謂 7 分飽，大概是這個感覺：胃還沒有覺得脹起來，也沒有明顯的負擔(dān)感覺，但這時候吃不吃已經(jīng)無所謂了，很多時候只是習(xí)慣性的再吃幾口，但是如果把吃的拿走，不吃也可以，至少睡前依然不會覺得餓。

所謂 5 分飽，大概就是這個感覺：已經(jīng)不覺得多餓了，但還想再吃點，睡前可能感覺稍微有點餓，但是如果想要減肥效果，晚餐5分飽也是不錯的。

晚餐不能吃的太過油膩

如果你正在減肥，晚餐還是不要吃得太油膩了。像烤串、炸雞、漢堡、薯條等，一定能不吃就不吃。甚至午餐也不建議吃這么油膩的東西。

如果你真的特別想吃，偶爾大吃一頓滿足下口腹之欲也是不錯的，不用有太大心理負擔(dān)。

適合晚上吃的肉有：雞肉、魚肉、牛肉、蝦……蛋白質(zhì)含量豐富，脂肪卻很少。

晚餐吃肉最好不超過 1 兩

此外，因為上班的原因，早上和中午無法加入食譜的食材，也可以加入到晚餐里。

1、加點蔬菜。一般我們早餐都不會吃蔬菜，中午又因為吃快餐或者外賣，蔬菜也不多。想要滿足每天500克的蔬菜食用量，就可以在晚餐的時候吃。

2、加點粗糧。粗糧對減肥非常的友善，還能夠緩解便秘，預(yù)防三高?？墒?，如果不是自己做飯，很難吃到這些粗糧。晚上回家，有時間下廚，就是吃這些健康食物的最好時間，比如雜糧飯，煮玉米，蒸紅薯等。

減脂食譜搭配的黃金原則：

1、提高代謝，多喝水，同時拒絕油膩食物，油脂會影響體內(nèi)脂肪代謝，加劇肥胖。

2、減肥要吃肉補充蛋白質(zhì)的（不然反彈很快）肉類建議吃海鮮、魚肉、雞肉和牛肉。

3、少吃多餐，千萬不要斷食不吃！

當(dāng)然想要瘦身效果更好的還應(yīng)該適當(dāng)加入有氧+無氧運動，應(yīng)該知道所有的減肥過程都是一場持久戰(zhàn)，制作好自己的減脂食譜搭配上足夠的運動量你的減脂目標(biāo)才可能實現(xiàn)。

吃飯如何控制“吃七八分飽”

1、膳食為養(yǎng)生之本、也是致病之因。

合理膳食是健康的必要條件。許多人因不能合理膳食、體內(nèi)缺乏某些維生素、礦物質(zhì)、包括鈣質(zhì)、造成種種疾病?，F(xiàn)在“吃七八分飽“幾乎家喻戶曉、但仍造成許多人吃主食、肉食偏多、攝取熱源食物過量、引起高血脂、高血壓、高血糖、體重超標(biāo)。許多人才四五十歲、就過早地形成動脈粥樣硬化、而當(dāng)前沒有藥物能逐漸減輕和消除動脈粥樣硬化、以致許多人長年服降脂藥、降壓藥、降糖藥、最終仍會突發(fā)心梗、中風(fēng)等危重病癥。這是人們不注意控制熱量平衡而造成的。許多人碰到美食佳肴的機會多、常管不住嘴、便每天攝入的熱量常常多于消耗量、日久便由于多吃少動而致代謝性疾病、患高血脂、高血樂、甚至患冠心病和糖尿病。動脈粥樣硬化使血管流量減小、又因血脂、血黏度偏高、形成微循環(huán)障礙、加速許多器官的萎縮和衰老、使人們縮短了壽命。

2、問題是如何用“吃七八分飽”難以控制食量

難以估計胃容量有七八成了，這一原則沒有顧及到熱量平衡，既不管食物是否熱量高，也不管實際消耗熱量少。于是許多人進餐前不覺餓，說明每天攝取的熱量總是供過于求。我對此問過許多人，因為我12年來一直在倡導(dǎo)人們飲用優(yōu)質(zhì)小分子水，來祛除心腦動脈粥樣硬化、高血脂、高血壓和高黏血癥。人們看了我寫的科普文章后，常打電話與我溝通，他們都自稱是吃“七八分飽”，認為吃得不多，一餐才一碗飯，但普遍飯前不知餓，結(jié)果還是患高血脂、高血壓甚至冠心病和糖尿病。這說明用‘吃七八分飽”來控制食量不好操作不便于人們掌握吃幾分飽的“度“，當(dāng)感覺‘飽“時可能已經(jīng)九分飽了。這一問題很值得我國健康教育專家重視，因為即使一個人每天多吃一兩米〔50克)，其發(fā)熱量相當(dāng)于19克食油的熱量，一個月30天就等于多攝取了570克油，長久下去，人肯定會超重或血脂、血糖升高而致病，較早地形成動脈粥樣硬化，促進了衰老。

3、掌握熱量平衡原則

12年來，我在倡導(dǎo)人們飲用優(yōu)質(zhì)小分子水時，考慮到需要扼制病源，人每天不應(yīng)攝取超過需要的熱

量，所以我告誡患者‘飽生眾疾”、“飽食損壽“、“多吃短壽”，應(yīng)當(dāng)通過“已饑方食“來主動注意調(diào)整自己的主食、肉食量，讓患者掌握熱量平衡原則，此法適用于所有患者和健康人。

4、解決“吃七八分飽”難控制造成的問題

人們在膳食前應(yīng)感到饑餓，就找到自己攝取和消耗熱量的平衡點，把主食、肉食量調(diào)核到飯前5-l0分鐘有饑餓感的量。在進餐時先吃水果，次之吃疏萊，喝湯，冉吃雞鴨魚等，最后才吃約75克(或稍多〕主食。這種食量使各個年齡段、做各種腦力或體力勞動的患者容易理解和接受，他們在飲用優(yōu)質(zhì)小分子水條件下，休內(nèi)生物化學(xué)作用改善，血高密度脂蛋自升高至1、9一3、8，就能逐漸逆轉(zhuǎn)至消除動脈粥樣硬化，高血壓患者可逐漸減藥至停藥，普遍反映經(jīng)2一5個月可真正治愈高血壓，不再服藥，血壓正常:而冠心病患者，經(jīng)3一5個月飲用，可消除心痛、胸悶、早搏、房顫、心絞痛、心動過速等癥狀，一年左右真正治愈冠心病，心電圖正常。我相信讓全國同胞都用“已饑方食”調(diào)整主食、肉食量，可解決“吃七八分飽”難控制造成的問題。則我國8億成年人每人一夭少吃50克米(約半碗米飯)，每天可節(jié)省、4萬噸大米;同時可讓更多同胞少患或不患高血脂、高血壓和冠心病，并延長了壽命。