正常人如何保持血糖穩(wěn)定？做這五點(diǎn)遠(yuǎn)離糖尿??？
正常人保持血糖穩(wěn)定可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制體重、定期監(jiān)測血糖、避免不良生活習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。血糖穩(wěn)定有助于降低糖尿病發(fā)生概率，但需長期堅(jiān)持健康生活方式。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米等全谷物，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、豆制品，減少精制糖和飽和脂肪攝入。每日攝入足量膳食纖維，蔬菜水果占餐盤一半以上，分餐制有助于避免餐后血糖驟升。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸和過度加工食品。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性，促進(jìn)肌肉對葡萄糖的攝取。避免久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，日常增加步行、爬樓梯等非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗。
3、控制體重
將體質(zhì)指數(shù)維持在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米、女性不超過85厘米。減重5%-10%即可顯著改善胰島素抵抗。通過飲食熱量控制與運(yùn)動(dòng)結(jié)合實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)式減重，避免極端節(jié)食導(dǎo)致代謝紊亂。
4、定期監(jiān)測血糖
每年檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白，高危人群增加餐后血糖監(jiān)測。家中可備便攜式血糖儀，發(fā)現(xiàn)空腹血糖超過6.1mmol/L或隨機(jī)血糖超過7.8mmol/L時(shí)及時(shí)就醫(yī)。監(jiān)測數(shù)據(jù)有助于評估生活方式調(diào)整效果。
5、避免不良習(xí)慣
戒煙可改善血管內(nèi)皮功能，限酒減少肝臟糖異生。保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇水平。緩解壓力可通過冥想、深呼吸等方式，長期應(yīng)激狀態(tài)會(huì)促使胰高血糖素分泌增加。
保持血糖穩(wěn)定需要建立可持續(xù)的健康行為模式。除上述措施外，注意足量飲水促進(jìn)代謝，避免暴飲暴食，外出就餐時(shí)優(yōu)先選擇清蒸、涼拌菜品。40歲以上人群建議每年進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)，有糖尿病家族史者需更早開始篩查。出現(xiàn)多飲多尿、體重驟降等異常癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就診內(nèi)分泌科。
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