1、提高穩(wěn)定性

滾肩、拱背、抬背、腿屈伸都能提高身體的穩(wěn)定性，從而達到消除贅肉的效果。在提高身體穩(wěn)定性方面，瑞士球(或穩(wěn)定球)更有效。瑞士球非常適合伸展運動。這種球不貴。它只需要30到80美元，但可以在健身前最大限度地伸展全身。瑞士球的直徑為75cm至85cm，符合要求。瑞士球也可以用來做一些更先進的運動，比如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐。

2、跳爆竹

通過跳鞭炮熱身，使心率達到一定水平，為下一次更劇烈的運動做好準備。完全伸展后，做5分鐘的鞭炮（跳躍運動）可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。鞭炮可以鍛煉肩膀、背部、大腿和小腿，所以它不僅可以提高體力和耐力，而且可以很好地瘦腿。

3、地板運動

俯臥撐和仰臥起坐永遠不會過時，這兩種運動可以在任何地方進行，無論是在家里、電視機前還是在路上。俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部、腹肌和三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。吉田仁是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個俯臥撐。但你不必每次都努力做很多俯臥撐；每次鍛煉時做3次或4次俯臥撐，每次做25到50次是一個很好的鍛煉計劃。

4、彈力運動

橡皮筋可用于基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，攜帶方便，成本從6美元到20美元不等。選擇購買時要找到合適的顏色。橡皮筋的彈性通常因顏色而異，主要有三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習時，盡量把腿和肩膀分開，站直，踩橡皮筋，雙手握住橡皮筋，將橡皮筋拉到肩高，然后蹲下，然后蹲下恢復以前的站立姿勢。鍛煉三頭肌時，將橡皮筋放在背部，一只手抓住橡皮筋的一端，另一只手抓住橡皮筋的另一端，將橡皮筋拉到頭頂。

5、洗衣袋

洗衣服是一項燃燒熱量和消除脂肪的雜務，但不要把臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提到你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復這個動作很多次——你會覺得你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。你認為洗衣袋的重量不夠嗎？試試沙袋。沙袋對提高體力和耐力更有幫助。

6、爬樓梯

露天看臺沿著樓梯或運動場上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度爬6到12步樓梯，每次跑步后休息兩三分鐘，不斷重復這項運動。休息時還可以繼續(xù)爬幾步樓梯，這樣可以保持心跳速度不變。每次踏上臺階，都試著跳過臺階，這有助于改善下肢肌肉力量。為了使有氧運動安排更加完整，每周還應包括3到4次慢跑、步行或騎自行車。

在家里，你可以用啞鈴做二頭肌彎曲、肩推和三頭肌伸展運動。為了鍛煉胸部，平躺在地上或長凳上，伸展雙臂，將啞鈴放在胸部上方。試著面朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛煉背部。

7、壓椅子

休息一會兒后，開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在家里還是在辦公室里，找一把椅子直坐在上面，把手放在椅子的任何扶手上，腳平放在地上，把身體從1到10，然后回復剛才的坐姿，重復這個動作。通過這項運動，你的下背部肌肉將得到穩(wěn)定和加強。這項運動是完全免費的！

8、掛起自己

在附近的公園里找到樹干或單杠來鍛煉你上半身的力量。你沒有時間去公園嗎？那就花點錢給家里買個室內(nèi)引體向上器吧。(大多數(shù)壁掛式引體向上器的價格從20美元到50美元不等。）兩種形式的向上運動都要求你提起你的整個身體，以最大限度地鍛煉你的二頭肌和背部。手掌向外引體向上會鍛煉背部，而手掌向上引體對二頭肌的鍛煉更有效。

9、跳繩

跳繩除了具有明顯的減肥效果外，還能提高身體的協(xié)調(diào)性、敏感性、快速反應能力和耐力。跳繩只有5美元或更少（一些珠狀跳繩的重量是普通繩子的兩倍，價格更貴，從10美元到40美元不等）。最簡單的30分鐘跳繩和橢圓形健身器一樣。