如何做俯臥撐效果好 推薦7種練習方式
關(guān)鍵詞：#做俯臥撐
俯臥撐是鍛煉身體的好方法。做俯臥撐不是隨便做的。為了提高俯臥撐的健身效果，需要一定的動作規(guī)范。那么如何做俯臥撐的最佳效果呢？小編會告訴你做俯臥撐的正確方法。
如何做俯臥撐效果最好
1、傾斜姿勢的變化
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一水平面上。這種姿勢適合初學者，力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一水平，適合普通鍛煉者。低姿俯臥撐，在練習中，練習者的身體是高腳，低手，腳可以放在短凳上，床邊手支撐地面，手腳不在同一平面上。這種姿勢會把全身的重量壓在上肢，對健美運動員的身體素質(zhì)要求很高。
2、鍛煉頻率的變化
可以快速結(jié)合，練習時快速做幾次，然后慢慢做幾次；也可以定期計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習次數(shù)；也可以簡單計數(shù)，練習者可以不間斷地做俯臥撐，直到筋疲力盡。頻率的變化可以更好地刺激肌肉的生長。如果你交叉使用它們，你就不會在運動中感到疲勞。
一步一步地練習俯臥撐，從容易到困難；充分按摩、搖晃、伸展上肢，防止肌肉僵硬；探索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。
3、雙手距離變化
手略寬（或略窄）于肩膀，肘部平行于地面。俯臥撐的難度會相應(yīng)增加，只要手和肩寬不相等。略寬于肩部距離的方法更注重鍛煉手臂和肩部肌肉的力量；略窄于肩部距離的方法更注重鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
4、手法、腳法變化
技術(shù)可分為三種形式：全掌支撐、拳支撐和指支撐。從方向上看，可分為三種支撐姿勢：指尖向前、向內(nèi)和向外。全掌支撐是用全手支撐地面；拳支撐是以握拳的形式支撐地面；手指支撐是用手指第一關(guān)節(jié)支撐地面的方法。支撐所需的力量也是最困難的。腳法可分為兩種形式：雙腳并攏和開放，或用腳背或弓支撐地面。
練習俯臥撐的方法：
1、鯉魚臥蓮式
側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般為單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳支撐地面，左臂向上伸展，手臂交叉，掌握身體平衡。支撐左腳內(nèi)側(cè)和右腳外側(cè)。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭部和腰部向后傾斜，就像盤臥的鯉魚，然后恢復原狀，然后反復下?lián)巍Ｔ摲椒ㄖ饕憻捜羌?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。如果力量不夠，可以先選擇較軟的地面，手臂的力量要充分利用。
2、倒立式
初學者可以倒立在墻上，腳放在墻上，手和肩同寬，手臂彎曲，手臂彎曲，手臂向下按壓。在后期，腳可以離開墻做俯臥撐。這種方法主要訓練頸部和手臂的力量。練習時注意身體平衡。
3、負重練習
動作與擴胸和夾肩相同，只在背部放置重物，如啞鈴片。手臂力量增強和身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可以依次增加。
4、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，動作時雙手交替撐地。這種方法主要練習單臂力量。如果手臂力量不夠，你可以先在斜坡上練習。隨著力量的增強，你可以逐漸抬起腳的支撐點。最后，你可以用一只手掌或一只拳頭甚至一根手指支撐你的身體。練習時要循序漸進。強調(diào)運動時要注意身體平衡，各部位的運動一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負荷才能均勻，運動效果才會更好。
5、擴胸式
手掌作為支撐點，手臂張開，肩膀?qū)?，或肩膀?qū)?，背部、腰部和臀部呈直線，肘部用力，彎曲手臂運動。這種方法主要鍛煉胸部肌肉、上臂三頭肌和腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上述相同，但手之間的距離很窄，拳頭作為支撐點，拳頭向前移動。這樣鍛煉手臂的力量，并可以增加手腕的力量和拳頭的硬度。練習時，應(yīng)注意選擇的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐應(yīng)收緊，以避免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳頭或手掌作為支撐點。雙手支撐地面，手臂張開，肩膀?qū)挾认嗤Ｄ_趾著地，手腳平行。頭部向前傾斜，前腳底、手、頸部和腰部一起工作。同時，腰部向下塌陷，貼在地面上。然后臀部向上傾斜，腰部向下傾斜，身體向后拉動，整個動作完成。重復向前傾斜和向后傾斜的動作。這種練習主要針對頸部，增強背部肌肉、手腕和腳踝的力量。
