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女性腹肌撕裂訓(xùn)練快看這組高強(qiáng)度動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞:#腹肌

腹部肌肉鍛煉是不分男女的,但是對(duì)于女性而言,鍛煉的要求還是有所不同的!那么女性如何鍛煉腹肌呢?有哪些比較獨(dú)特的方法嗎?不妨一起看下!

盡管不再是夏日展現(xiàn)好身材的季節(jié),但是穿衣方面,如果腹部鍛煉足夠滿意的話,整體穿著也是給人耳目一新的,所以鍛煉腹肌不分季節(jié)!那么如何來(lái)撕裂鍛煉腹肌呢?這組動(dòng)作少不了!

撕裂腹肌強(qiáng)度訓(xùn)練

訓(xùn)練動(dòng)作1:引體屈膝

不過(guò)引體向上對(duì)于不少女性也是一個(gè)難題,但對(duì)于有不少健身經(jīng)驗(yàn)的人士是不難的,動(dòng)作要在引體的基礎(chǔ)上進(jìn)行屈膝訓(xùn)練,具體如何做呢?先將身體懸空在雙杠上,并且是引體的姿勢(shì),伸直整個(gè)身體,然后屈膝抬起,讓膝蓋盡量靠近胸部,大腿根部則是擠壓腹部肌肉,重復(fù)進(jìn)行15次訓(xùn)練,訓(xùn)練量以及強(qiáng)度是最合理的!

訓(xùn)練動(dòng)作2:V字?jǐn)D壓

將身體坐在椅子上,也就是臀部在椅子上,其他部位都是懸空在外面,沒(méi)有與椅子直接接觸,用雙手扶住椅子邊緣,上身稍微彎曲,腿部伸直,然后將腿部屈膝回撤擠壓腹部肌肉,記住要身體和下肢同時(shí)向腹部移動(dòng),最終會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)v字的形狀,重復(fù)擠壓腹部練習(xí)15次左右一組,效果很猛的!

訓(xùn)練動(dòng)作3:夾啞鈴V字?jǐn)D壓

這是上一個(gè)動(dòng)作的加強(qiáng)版形式,就是在上面的所有動(dòng)作當(dāng)中雙腳夾住一個(gè)啞鈴,也就是負(fù)重V字?jǐn)D壓,從健身的角度上看,重量上的變化是對(duì)訓(xùn)練效果有很好的促進(jìn)作用的!堅(jiān)持上一個(gè)動(dòng)作如果覺(jué)得強(qiáng)度不夠,可以選擇這個(gè)動(dòng)作。

訓(xùn)練動(dòng)作4:引體側(cè)屈體

與第一個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)相似,但是不是屈膝抬起,而是鍛煉側(cè)腹肌,也就是將下肢整個(gè)彎曲一側(cè)來(lái)實(shí)現(xiàn)鍛煉側(cè)腹的作用。具體是:引體保持住,將兩個(gè)膝蓋彎曲起來(lái),先保持住,然后整個(gè)下肢抬起來(lái),同時(shí)向一側(cè)彎曲起來(lái),重復(fù)兩側(cè)的訓(xùn)練,對(duì)整個(gè)兩側(cè)腹部鍛煉會(huì)比較協(xié)調(diào)。

訓(xùn)練動(dòng)作5:?jiǎn)蝹?cè)拉力訓(xùn)練

傳統(tǒng)是拉力器飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練,但這個(gè)動(dòng)作是站姿的單側(cè)訓(xùn)練。首先站姿的姿勢(shì),旁邊一側(cè)是直立拉力器器械,一只手拉住拉環(huán),然后進(jìn)行拉力器的健身,動(dòng)作的走向是上下的走勢(shì),在器械會(huì)拉的過(guò)程當(dāng)中,側(cè)部的腹部得到極佳的鍛煉,當(dāng)然這也是一個(gè)兩邊都要進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作,一定要記住都要鍛煉到!

訓(xùn)練動(dòng)作6:下肢拉力訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)拉環(huán)或者一個(gè)懸掛的繩子之類(lèi)的,最好是能夠?qū)⑼劝踩旁谏厦婕纯?。具體動(dòng)作就是:先平板支撐的姿勢(shì),保持上身的不動(dòng),將雙腳抬起放在拉環(huán)上面,然后依靠拉環(huán)的移動(dòng)性,將雙腳回?cái)D壓腹部以及伸出去拉伸腹部,擠壓和拉伸同時(shí)進(jìn)行。最大程度的刺激腹部,對(duì)練出好看腹肌非常有幫助的!

這些動(dòng)作做起來(lái)不是那么困難,當(dāng)然也不是那么的困難,比較重要是需要大家好好的堅(jiān)持下來(lái),這樣才能幫助您更好更快的將腹部肌肉練出來(lái),希望大家都能好好的學(xué)起來(lái)以及堅(jiān)持哦!

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專(zhuān)家觀點(diǎn)

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  • 腹肌脂肪怎么減?
    回答:腹肌脂肪可以到正規(guī)醫(yī)院使用吸脂手術(shù)去除。日常飲食容易暴飲暴食或者過(guò)多食用油膩食物,會(huì)使腹肌處脂肪堆積,嚴(yán)重影響身材勻稱美感,可以通過(guò)吸脂手術(shù)在腹肌部位做切口,然后使用負(fù)壓方式,通過(guò)引流管能夠快速將脂肪去除,達(dá)到瘦腹部的目的。吸脂瘦腹部后注意多休息,不要過(guò)多做劇烈運(yùn)動(dòng)。
    腹肌缺如綜合征是由什么原因引起的?
    回答:腹部肌肉發(fā)育不良,腹肌無(wú)力,常造成呼吸道和泌尿系統(tǒng)的感染。不完全型者腹壁正常,僅表現(xiàn)雙側(cè)隱睪和泌尿系畸形。
    頸內(nèi)靜脈二腹肌淋巴結(jié)惡性腫瘤怎么辦
    回答:像患者這種情況可以通過(guò)手術(shù)摘除來(lái)實(shí)施救治,但是需要有留意的是,最好還是要在術(shù)后決定放射治療化療等保守救治的方法來(lái)實(shí)施壓制,因?yàn)檫@樣能有效的徹底清除體內(nèi)的癌細(xì)胞,以防其實(shí)施蔓延,平時(shí)還要留意多吃許多蛋白質(zhì)含量較高的食物,比如說(shuō)雞蛋,牛肉等來(lái)增加自身的抵抗力。需要聲明注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,規(guī)律飲食,按時(shí)起居。
    腹肌勞損的主要癥狀
    回答:

    腹肌勞損的主要癥狀包括局部疼痛、活動(dòng)受限、肌肉痙攣、壓痛和腫脹。腹肌勞損通常由過(guò)度運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)不良、急性外傷或慢性勞損引起,可能影響日?;顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)能力。

    1、局部疼痛

    腹肌勞損最常見(jiàn)的癥狀是腹部局部疼痛,疼痛通常出現(xiàn)在受傷或勞損的肌肉區(qū)域。疼痛可能在活動(dòng)時(shí)加重,休息時(shí)減輕。疼痛程度從輕微不適到劇烈疼痛不等,具體取決于損傷的嚴(yán)重程度。腹肌勞損引起的疼痛通常為鈍痛或酸痛,可能伴有牽拉感。疼痛區(qū)域可能局限于腹直肌、腹外斜肌或腹內(nèi)斜肌等特定肌群。患者在咳嗽、打噴嚏或深呼吸時(shí)可能感到疼痛加劇。

    2、活動(dòng)受限

    腹肌勞損會(huì)導(dǎo)致腹部肌肉活動(dòng)受限,影響軀干的彎曲、扭轉(zhuǎn)和伸展動(dòng)作。患者可能無(wú)法完成仰臥起坐、彎腰或側(cè)身等日常動(dòng)作。嚴(yán)重時(shí)甚至影響正常行走和站立姿勢(shì)?;顒?dòng)受限程度與損傷嚴(yán)重性相關(guān),輕度勞損可能僅表現(xiàn)為動(dòng)作不靈活,重度勞損則可能導(dǎo)致明顯功能障礙。長(zhǎng)期活動(dòng)受限還可能導(dǎo)致其他肌肉代償性緊張,引發(fā)繼發(fā)性不適。

    3、肌肉痙攣

    受損的腹肌可能出現(xiàn)不自主收縮,表現(xiàn)為肌肉痙攣或抽搐。痙攣通常是機(jī)體對(duì)損傷的保護(hù)性反應(yīng),旨在限制進(jìn)一步損傷。痙攣可能導(dǎo)致腹部僵硬感和突發(fā)性劇痛,持續(xù)時(shí)間從數(shù)秒到數(shù)分鐘不等。寒冷刺激、突然運(yùn)動(dòng)或疲勞可能誘發(fā)或加重痙攣。反復(fù)痙攣可能加劇肌肉損傷,形成惡性循環(huán)。適當(dāng)熱敷和輕柔按摩有助于緩解痙攣癥狀。

    4、壓痛

    腹肌勞損患者在損傷部位常有明顯壓痛,按壓時(shí)疼痛加劇。壓痛點(diǎn)多位于肌肉與肌腱連接處或肌腹部位。臨床檢查時(shí)可通過(guò)觸診確定具體壓痛點(diǎn),幫助定位損傷區(qū)域。壓痛程度可反映損傷嚴(yán)重性,重度勞損可能伴有劇烈觸痛甚至拒按。長(zhǎng)期慢性勞損患者的壓痛可能較為彌散,邊界不清晰。壓痛通常伴隨肌肉緊張和局部硬結(jié)。

    5、腫脹

    急性腹肌勞損可能伴有局部腫脹,由于肌肉組織損傷導(dǎo)致炎癥反應(yīng)和液體滲出所致。腫脹程度與損傷嚴(yán)重性相關(guān),輕度勞損可能僅表現(xiàn)為輕微隆起,重度損傷可能出現(xiàn)明顯腫脹。腫脹區(qū)域皮膚溫度可能升高,出現(xiàn)發(fā)紅現(xiàn)象。慢性勞損通常不伴隨明顯腫脹,但可能遺留局部組織增厚或纖維化。腫脹多在損傷后24-48小時(shí)內(nèi)達(dá)到高峰,之后逐漸消退。

    腹肌勞損患者應(yīng)注意休息,避免加重?fù)p傷的動(dòng)作。急性期可應(yīng)用冷敷減輕腫脹和疼痛,48小時(shí)后可改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)?;謴?fù)期可進(jìn)行適度拉伸和強(qiáng)化訓(xùn)練,但應(yīng)循序漸進(jìn)避免再次損傷。保持良好的姿勢(shì)習(xí)慣,避免突然的扭轉(zhuǎn)或過(guò)度負(fù)重動(dòng)作。如癥狀持續(xù)不緩解或加重,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除其他腹部疾病。日??蛇M(jìn)行核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練,增強(qiáng)腹部肌肉耐力和協(xié)調(diào)性,預(yù)防勞損復(fù)發(fā)。

    腹肌上方間歇性疼痛
    回答:建議你最好到上級(jí)醫(yī)院進(jìn)一步就診排除縱膈占位等可能胃鏡檢查只是排除食管病變可能,但縱膈等要進(jìn)一步檢查排除
    怎么判斷腹肌拉傷和內(nèi)臟疼痛
    回答:通常來(lái)講,是活動(dòng)引發(fā)的肌肉損傷。用云南白藥后,恢復(fù)會(huì)更快。通常來(lái)講,一周后疼痛會(huì)十分稍微。提議在疼痛部位貼膏藥,用黃酒全身上下組織云南白藥膠囊。
    用力過(guò)猛拉傷腹肌怎么辦?
    回答:活動(dòng)的時(shí)候覺(jué)得腿拉傷了。這個(gè)現(xiàn)象最佳到醫(yī)院門(mén)診做個(gè)核磁共振查驗(yàn),消除骨折,肌肉大概韌帶斷裂的現(xiàn)象,便于按時(shí)醫(yī)治。軟組織完整斷裂的情況須要手術(shù)。
    漏斗胸做哪些運(yùn)動(dòng)可以練腹肌
    回答:根據(jù)您所描述的情況,漏斗胸的話,主要就是建議最好還是平時(shí)要注意多做一些擴(kuò)胸鍛煉,多做一些俯臥撐,這種情況也可以配合吸盤(pán)進(jìn)行矯正,平時(shí)最好還是要注意適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鈣飲食,要注意增加營(yíng)養(yǎng),這個(gè)都是有利于病情的恢復(fù)的。
    腹肌收縮疼痛是怎么回事?
    回答:關(guān)鍵考慮因?yàn)槟c絞痛引發(fā)。提議你維持平和心態(tài),建立健康的生活方法,講究飲食衛(wèi)生和飲食營(yíng)養(yǎng),適當(dāng)添加食品中的膳食纖維,多吃新鮮菌類(lèi)和水果,多喝水,有益于通便,需要時(shí)能夠到正規(guī)醫(yī)院門(mén)診消化內(nèi)科救治,選擇腸鏡等查驗(yàn),明確診療,針對(duì)詳細(xì)現(xiàn)象選擇醫(yī)治。
    快速鍛煉腹肌的方法有哪些?
    回答:練習(xí)腹肌背痛的原因1:訓(xùn)練不當(dāng)在練習(xí)腹部肌肉時(shí),我們應(yīng)該保持腹部力量而不是背部,背部自然會(huì)疼痛。正確的方法:應(yīng)該收緊胃,強(qiáng)迫胃,腰部放松。忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品。忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品。
    7天速成6塊腹肌是假的嗎?
    回答:假如您想判定四周有無(wú)肚子肌肉,您能夠數(shù)一數(shù)。別的,鍛煉對(duì)你的身體有優(yōu)點(diǎn),能夠添加你的抵抗力。通常來(lái)講,原因是有6塊以上的腹肌,這是長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)或鍛煉的結(jié)果。平常注重合理的飲食,不要吃一些清淡,高脂肪的食品,以避免脂肪的聚集。平常注重合理的飲食,不要吃一些清淡,高脂肪的食品,以避免脂肪的聚集。
    每天做仰臥起坐可以練腹肌嗎
    回答:不過(guò)每日做100個(gè)仰臥起坐,練出腹肌或者要2個(gè)月左右。練腹肌是要先減小肚子,再練腹跡這樣能夠更快的到達(dá)其實(shí)效果。提議要注重飲食,不要吃一些脂肪含量太高的食品,多吃含蛋白質(zhì)豐富的食品。
    每天60個(gè)仰臥起可以練腹肌嗎?
    回答:做仰臥起坐可以起到練習(xí)腹肌的功效,進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候可以加快腹部的血液循環(huán)速度,而且運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中還需要收腹,所以可以鍛煉腹肌,但是不宜長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行仰臥起坐,其可能會(huì)對(duì)脊柱以及頸椎產(chǎn)生一定的損傷。
    腹肌運(yùn)動(dòng)后第二天疼痛有效嗎?
    回答:腹部肌肉疼痛是因?yàn)楦辜″憻捴?,乳酸大量分泌,刺激神?jīng)末梢,引發(fā)肌肉酸痛,但一般這種疼痛較輕微,不影響繼續(xù)鍛煉。為了保持健身的持續(xù)性,不建議因?yàn)楦辜∷嵬炊袛噱憻?,可以適當(dāng)降低腹肌訓(xùn)練強(qiáng)度。
    做仰臥起坐的時(shí)候腹肌抽筋了怎么辦?
    回答:

    做仰臥起坐時(shí)腹肌抽筋可通過(guò)停止運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、熱敷、補(bǔ)充電解質(zhì)、按摩等方式緩解。腹肌抽筋通常由肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、脫水、寒冷刺激、局部血液循環(huán)不良等原因引起。

    1、停止運(yùn)動(dòng)

    立即停止仰臥起坐動(dòng)作,避免進(jìn)一步刺激抽筋的腹肌。保持平躺或側(cè)臥體位,減少腹部肌肉張力。若繼續(xù)強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)可能加重肌肉纖維損傷,導(dǎo)致疼痛持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)。

    2、拉伸放松

    緩慢進(jìn)行腹肌反向拉伸,如俯臥位用肘部支撐上半身,使腹部輕微伸展。也可嘗試跪姿后仰,雙手扶住腳踝輕柔拉伸腹直肌群。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-20秒,重復(fù)2-3次有助于緩解痙攣。

    3、熱敷處理

    用40℃左右熱毛巾敷在抽筋部位10-15分鐘,促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷可降低肌肉興奮性,緩解痙攣性疼痛。注意避免溫度過(guò)高造成皮膚燙傷,熱敷后建議靜臥休息30分鐘。

    4、補(bǔ)充電解質(zhì)

    飲用含鈉、鉀、鎂的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水,補(bǔ)充因出汗丟失的電解質(zhì)。電解質(zhì)紊亂會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)肌肉興奮性異常,誘發(fā)肌肉痙攣。日??啥鄶z入香蕉、菠菜等富含鉀鎂的食物。

    5、按摩緩解

    用手指指腹順時(shí)針輕柔按摩痙攣部位,力度以可耐受為度。按摩能促進(jìn)局部乳酸代謝,改善肌肉供血??膳浜鲜褂帽『纱架浉嗟韧庥弥苿┹o助放松,但避免用力按壓加重?fù)p傷。

    預(yù)防腹肌抽筋需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘,運(yùn)動(dòng)中保持規(guī)律呼吸避免憋氣,運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。日常加強(qiáng)核心肌群力量訓(xùn)練,提高肌肉耐受力。若抽筋頻繁發(fā)作或伴隨嚴(yán)重疼痛、肌無(wú)力等癥狀,建議就醫(yī)排查低鈣血癥、周?chē)窠?jīng)病變等病理性因素。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著保暖衣物,避免寒冷環(huán)境直接刺激腹部肌肉。

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    回答:?jiǎn)♀徑∩?,如果想要練?塊腹肌的話,可以做卷腹動(dòng)作,把啞鈴抱住抱在胸前以后,然后再做推舉。也可以把啞鈴用雙腿夾住以后,讓手掌用力。或者是平躺以后,用手舉起啞鈴,然后用腳用力夾住。
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    回答:通常這種腰腹肌肉緊張會(huì)引發(fā)腹肌疼痛的,首先平時(shí)要防止勞累過(guò)分,防止彎腰過(guò)量,還要注重腰肚子的肌肉保暖,以避免傳染風(fēng)寒因此加劇病情,這種主如果能夠照射紅外線燈,平時(shí)還能夠多用熱毛巾熱敷,大概到醫(yī)院門(mén)診做一下針灸理療,都有好處改善效果,疼痛厲害,配合吃點(diǎn)布洛芬。
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    回答:依據(jù)您所描述的,假如是肌肉拉傷,部分會(huì)疼痛,能夠常熱敷,推拿來(lái)減輕疼痛。能夠全身上下組織活血化瘀止痛藥品選擇醫(yī)治。平常要注重休息,不要過(guò)于勞累,不要激烈活動(dòng),盡可能縮小活動(dòng),注重飲食規(guī)律,多吃新鮮菌類(lèi)和水果,不要吃辛辣刺激性食品。

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