膳食纖維怎樣吃才可口?

血糖偏高者飲食調(diào)理的第一步就是控制總熱量的攝入。這對一些習(xí)慣了吃膏梁厚味的人來說無疑是痛苦的。在飲食調(diào)理之初，很多人會感到饑腸轆轆，意志稍不堅定就會使血糖控制功虧一簣。這時，就需要攝入充足的膳食纖維來“救腸“了。人體的腸胃無法消化膳食纖維，其遇水后膨脹，可增加飽腹感。膳食纖維有兩種，一種是不溶于水的，如蔬菜和谷物中的纖維;另一種是溶于水的，一般添加在一些功能性飲料中。相比之下，后者的性質(zhì)更為溫和，血糖偏高者食用頗為適宜。人雖然不能消化利用膳食纖維，但它們?nèi)杂蟹浅Ｖ匾纳碜饔谩?/p>

膳食纖維都有哪些作用呢?

（1）改變食物在胃腸道內(nèi)的轉(zhuǎn)運時間

可溶性纖維及部分半纖維素束吸水性強，吸水膨脹后，在胃腸道內(nèi)形成凝塊即凝膠過濾系統(tǒng)，在小腸內(nèi)能延緩多種營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。其可延緩胃排空，延長食物通過小腸的時間，但可以縮短結(jié)腸排空時間。

（2）增加糞便排出量和導(dǎo)瀉作用

由于食物纖維在胃腸道內(nèi)吸水膨脹，導(dǎo)致糞便體積增加。膳食纖維的種類不同，吸收水分的能力也不同，一般攝人19的膳食纖維，可增加12～209的糞便重量。

人不能消化膳食纖維，但結(jié)腸內(nèi)大多數(shù)細菌及原蟲均含“纖維素酶“，叮分解膳食纖維產(chǎn)生揮發(fā)性脂肪酸、水、二氧化碳及甲烷。人所攝人的膳食纖維中，纖維素約50％、可溶性纖維約80～90％被分解，但木質(zhì)素幾乎不能被分解?？扇苄陨攀忱w維比不可溶性膳食纖維容易分解，相應(yīng)地增加排便量就少。由于食物纖維通過結(jié)腸時大量被分解，從而產(chǎn)生大量脂肪酸，此可作為滲透性瀉劑刺激腸蠕動而起導(dǎo)瀉作用。增加膳食纖維攝入量可縮短排便時間，增加糞便體積及重量，并有導(dǎo)瀉作用，故可緩解便秘癥狀。此種作用不可溶性纖維比可溶性纖維為優(yōu)。

（3）增加膽鹽排出

膳食纖維，特別是可溶性纖維，可以增加膽鹽及膽同醇的排泄量，阻斷膽鹽和膽固醇的肝腸循環(huán)，干擾小腸微膠粒的形成和最終減少脂肪的吸收。膳食纖維有輔助降低血脂的作用，并有防治膽結(jié)石的作用。

（4）保護腸上皮作用

膳食纖維有利于腸黏液細胞發(fā)揮正常功能，缺乏時黏液分泌減少，腸黏膜在堿性環(huán)境中的暴露機會增加，易導(dǎo)致腸上皮細胞增生性改變。膳食纖維促進排便，減低腸腔內(nèi)壓，所以有預(yù)防或緩解痔瘡和結(jié)腸憩室的作用。膳食纖維具有使重金屬、無機物等與糞便一起排泄的作用，能排出食物中含有的有毒物質(zhì)或致癌物質(zhì)，使之減少和腸黏膜的接觸面積或縮短接觸時間。因而食物纖維具有解毒作用，可降低癌、特別是結(jié)腸癌的發(fā)生率。

（5）膳食纖維尚具有減肥和輔助降壓作用

那么糖友們可能會問了，膳食纖維這么好，但是不愛吃怎么辦?比如說出現(xiàn)以下問題該怎么解決呢?

1、長輩牙口不好，不愛吃粗纖維食物怎么辦?

許多老年人的牙齒不好，咀嚼能力下降，往往不愿意吃粗纖維過高的食物，對蔬菜和粗糧敬而遠之。這種情況下會造成營養(yǎng)素的不足，還可能造成膳食纖維的缺乏。老人易發(fā)生便秘，發(fā)生腸癌等疾病的危險增大。許多“可溶性膳食纖維“具有降血糖、吸附膽固醇、與食物中有害污染物結(jié)合，將它們帶出體外的作用。

老人應(yīng)經(jīng)常實用膳食纖維豐富的食物。膳食纖維主要來自于粗糧、豆類、蔬菜、薯類以及水果膳食纖維是不怕加熱的食物成分。為了照顧老人的生理特點，在加工和烹調(diào)中，應(yīng)當想辦法增加這些食品的適口性，讓老人容易咀嚼。例如，粗糧比較刺口、豆類不容易煮爛，可以用高壓鍋烹調(diào)制成軟爛的粥食;香菇和海帶可以切成小長塊長時間的燉煮;把蔬菜切碎做成包子餡和餃子餡，也可以幫助老人多攝入膳食纖維。

2、有“筋“植物含量高?

許多人以為膳食纖維就是蔬菜中的“筋“，其實沒有“筋“的植物含有的膳食纖維往往更多，例如大豆、赤豆、綠豆、杏仁、新鮮的紅薯等根本吃不出有“筋“的感覺，但含有膳食纖維比粗糧還高。所以，不是難嚼的“筋“才是膳食纖維。

含“筋“的蔬菜大多是不溶性膳食纖維，而“細膩“的可溶性膳食纖維對健康的作用更大。吃太多的“筋“，對牙齒不好的老年人、小孩及胃腸病患者會有刺激及損害作用，建議切細煮軟后再吃。高溫加熱不會破壞膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，仍能保持膳食纖維的保健功效。