女人更年期期間應多吃些什么對身體好?

博禾醫(yī)生
更年期女性應多攝入富含鈣質、維生素D、植物雌激素和優(yōu)質蛋白的食物,如豆制品、乳制品、深海魚和堅果,同時增加富含膳食纖維的全谷物和蔬菜,以緩解更年期癥狀,預防骨質疏松和心血管疾病。
1.補充鈣質和維生素D:更年期女性因雌激素水平下降,骨鈣流失加快,易患骨質疏松。建議每日攝入1000-1200mg鈣,可通過食用低脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,以及富含鈣的綠葉蔬菜如菠菜、油菜等。同時補充維生素D,促進鈣吸收,可通過日曬或食用鮭魚、金槍魚等深海魚。
2.攝入植物雌激素:大豆及其制品如豆腐、豆?jié){含有大豆異黃酮,能夠模擬雌激素作用,緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀。建議每日食用30-50g大豆或其制品。
3.增加優(yōu)質蛋白攝入:更年期女性肌肉量減少,需要補充優(yōu)質蛋白維持肌肉健康。可選擇魚類、禽肉、蛋類、豆類等,每周至少吃兩次深海魚,如三文魚、沙丁魚,其富含ω-3脂肪酸,有助于預防心血管疾病。
4.多吃富含膳食纖維的食物:全谷物如燕麥、糙米,以及各種蔬菜水果,不僅提供豐富的維生素和礦物質,還能促進腸道健康,預防便秘。建議每日攝入25-30g膳食纖維。
5.控制熱量攝入,維持健康體重:更年期基礎代謝率下降,容易發(fā)胖。應減少高糖、高脂肪食物攝入,選擇低脂、低糖的飲食,保持適量運動,維持健康體重。
更年期是女性生命中的重要階段,通過合理的飲食調理,可以顯著改善更年期癥狀,預防相關疾病,提升生活質量。建議更年期女性在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下,制定個性化的飲食計劃,同時保持積極樂觀的心態(tài),適度運動,養(yǎng)成良好的生活習慣,平穩(wěn)度過更年期。
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