瘦子每晚做多長(zhǎng)時(shí)間杠鈴彎舉

博禾醫(yī)生
每晚杠鈴彎舉的時(shí)長(zhǎng)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整,增肌者建議30-45分鐘,塑形者20-30分鐘,新手從10-15分鐘起步。核心在于動(dòng)作質(zhì)量而非時(shí)長(zhǎng),需配合飲食與休息。
1. 增肌需求
30-45分鐘的中高強(qiáng)度訓(xùn)練更適合以增肌為目標(biāo)的瘦子。采用每組8-12次、共4-6組的模式,選擇60%-70%最大負(fù)重的杠鈴。典型動(dòng)作包括站姿杠鈴彎舉、斜托彎舉和錘式彎舉,組間休息控制在60秒內(nèi)。訓(xùn)練后需補(bǔ)充20-30克乳清蛋白,搭配香蕉等快碳。
2. 塑形強(qiáng)化
20-30分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練適合塑形需求。采用15-20次/組、3-4組的模式,負(fù)重降至40%-50%最大重量。推薦交替進(jìn)行集中彎舉、反握彎舉和Z字彎舉,組間休息90秒。訓(xùn)練后補(bǔ)充雞蛋或希臘酸奶等優(yōu)質(zhì)蛋白,配合燕麥等慢碳。
3. 新手適應(yīng)期
初學(xué)者應(yīng)從10-15分鐘低強(qiáng)度訓(xùn)練開(kāi)始。使用空桿或2-5kg小杠鈴,每組12-15次完成2-3組。重點(diǎn)掌握牧師凳彎舉、繩索彎舉等基礎(chǔ)動(dòng)作,組間休息2分鐘。訓(xùn)練后攝入豆制品或牛奶,避免訓(xùn)練后立即進(jìn)食高脂食物。
4. 注意事項(xiàng)
每周訓(xùn)練不超過(guò)4次,同一肌群需間隔48小時(shí)恢復(fù)。訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止,手腕保持中立位。睡眠不足時(shí)減少20%訓(xùn)練量,生理期女性可改用彈力帶替代。定期調(diào)整動(dòng)作順序防止平臺(tái)期。
瘦子進(jìn)行杠鈴彎舉需遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則,單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)并非絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)。建議用訓(xùn)練日志記錄動(dòng)作完成度,比單純計(jì)時(shí)更重要。體脂率低于15%者應(yīng)增加每日500大卡熱量盈余,訓(xùn)練后補(bǔ)充BCAA可加速恢復(fù)。定期進(jìn)行體成分測(cè)試調(diào)整方案,避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉分解。
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