HIIT做不了幾個(gè)怎么辦

博禾醫(yī)生
HIIT訓(xùn)練初期難以完成多個(gè)動(dòng)作屬于正常現(xiàn)象,主要因心肺功能、肌肉耐力不足或動(dòng)作要領(lǐng)未掌握。通過漸進(jìn)式訓(xùn)練、調(diào)整強(qiáng)度和規(guī)范姿勢(shì)可逐步提升。
1. 心肺功能適應(yīng)不足
HIIT要求短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),心肺系統(tǒng)需要4-6周適應(yīng)期。初期可從20秒運(yùn)動(dòng)+40秒休息的間歇開始,采用爬樓梯、原地高抬腿等低門檻動(dòng)作,每周3次逐步延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
2. 肌肉力量?jī)?chǔ)備不夠
波比跳、登山跑等復(fù)合動(dòng)作需要全身協(xié)同發(fā)力。針對(duì)薄弱部位單獨(dú)強(qiáng)化:深蹲練下肢(每天3組×15個(gè)),平板支撐增強(qiáng)核心(每組30秒),俯臥撐改善上肢推力(跪姿版更易入門)。
3. 動(dòng)作模式存在錯(cuò)誤
不規(guī)范動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致代償性費(fèi)力。跳躍落地時(shí)應(yīng)屈膝緩沖,波比跳需保持脊柱中立位,可面對(duì)鏡子練習(xí)或錄制視頻自查。推薦從簡(jiǎn)化版本開始,如去掉跳躍元素的半波比。
4. 恢復(fù)機(jī)制未建立
高強(qiáng)度訓(xùn)練后需要48小時(shí)修復(fù)窗口。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物(香蕉)與蛋白質(zhì)(酸奶),冷水浴可緩解肌肉炎癥。睡眠不足會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),需保證7小時(shí)以上睡眠。
選擇適合自身水平的訓(xùn)練計(jì)劃至關(guān)重要。初學(xué)者建議從Tabata4分鐘短間歇入手,使用心率帶監(jiān)測(cè)保持在最大心率的70%-85%。隨著體能提升,可逐步增加至8個(gè)循環(huán),或嘗試更復(fù)雜的動(dòng)作組合。記錄每次訓(xùn)練數(shù)據(jù),通常8周后運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有顯著改善。
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