做杠鈴臥推做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
杠鈴臥推過度后渾身疼痛主要源于肌肉微損傷和乳酸堆積,改善方法包括休息恢復、針對性拉伸及調整訓練計劃。
1 肌肉微損傷需48-72小時修復
杠鈴臥推主要刺激胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌,重復負荷訓練會導致肌纖維細微撕裂。典型表現為訓練后24小時出現延遲性肌肉酸痛(DOMS),觸碰或活動時疼痛明顯。修復期間需完全停止臥推訓練,可冰敷疼痛部位緩解炎癥,每次15分鐘,每日2-3次。補充蛋白質有助于肌纖維重建,例如雞蛋、乳清蛋白或雞胸肉,每公斤體重需1.4-2克蛋白質。
2 乳酸堆積通過主動恢復加速代謝
高強度臥推會引發(fā)無氧代謝,乳酸在肌肉中積聚引發(fā)灼痛感。靜態(tài)拉伸可能加重損傷,應采用動態(tài)恢復。進行低強度有氧運動如慢跑10分鐘或跳繩5分鐘,促進血液循環(huán)。泡沫軸放松胸背部肌群,重點按壓胸小?。ㄦi骨下方)和背闊?。ㄒ赶潞蠓剑總€部位滾動30秒。飲用含有電解質的運動飲料或椰子水,維持水合狀態(tài)加速乳酸清除。
3 訓練計劃優(yōu)化預防重復損傷
每周臥推頻率超過3次易導致過度訓練。初級者建議隔天練習,單次不超過5組,每組8-12次為安全范圍。采用階梯式增重法,例如首周空桿20kg做適應性訓練,次周增加2.5kg。同一天避免搭配其他胸部訓練動作,可與下肢訓練日交替。訓練前進行針對性熱身,包括彈力帶肩關節(jié)繞環(huán)和跪姿俯臥撐激活胸肌,時長不少于10分鐘。
持續(xù)疼痛超過5天或伴有關節(jié)彈響、刺痛需就醫(yī)排查肌腱炎或肩袖損傷。正確的恢復策略能提升肌肉適應能力,長期來看將顯著提升臥推表現。記錄訓練日志有助于掌握個人恢復周期,推薦使用30%RM重量進行恢復性訓練。
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