做屈伸能改善什么好處

博禾醫(yī)生
做屈伸運(yùn)動(dòng)能改善關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)血液循環(huán)。常見好處包括緩解肌肉僵硬、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、提升日?;顒?dòng)能力。
1. 改善關(guān)節(jié)靈活性
屈伸運(yùn)動(dòng)通過規(guī)律性的關(guān)節(jié)活動(dòng),增加滑液分泌,減少軟骨摩擦。膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)可延緩?fù)诵行圆∽儯绕溥m合久坐人群。每天進(jìn)行10分鐘腕關(guān)節(jié)屈伸能預(yù)防鼠標(biāo)手,老年人堅(jiān)持踝關(guān)節(jié)屈伸可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
2. 增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性
屈伸動(dòng)作需要拮抗肌群協(xié)同工作,如肱二頭肌與肱三頭肌的交替收縮。平板支撐交替屈肘、瑜伽貓牛式、彈力帶屈膝練習(xí)都能強(qiáng)化神經(jīng)肌肉控制。辦公室人群每隔1小時(shí)做頸部屈伸,能有效緩解頸椎壓力。
3. 促進(jìn)代謝循環(huán)
動(dòng)態(tài)屈伸使肌肉產(chǎn)生泵血效應(yīng),股四頭肌屈伸運(yùn)動(dòng)可使下肢血流量提升40%。晨起進(jìn)行脊柱屈伸能刺激交感神經(jīng),睡前做腳趾屈伸能改善末梢循環(huán)。糖尿病患者配合呼吸做手指屈伸,有助于控制血糖波動(dòng)。
4. 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)屈伸能提高肌肉溫度,籃球運(yùn)動(dòng)員的跨步屈伸、游泳者的肩關(guān)節(jié)繞環(huán)、跑者的髖關(guān)節(jié)屈伸都是必要準(zhǔn)備。注意避免過度背屈動(dòng)作,特別是腰椎間盤突出患者應(yīng)控制前屈幅度。
規(guī)律性屈伸訓(xùn)練需結(jié)合自身狀況調(diào)整強(qiáng)度,關(guān)節(jié)炎患者可采用水中屈伸降低負(fù)荷,孕婦適合坐姿脊柱屈伸。建議每周進(jìn)行3-5次系統(tǒng)訓(xùn)練,單個(gè)關(guān)節(jié)每次重復(fù)15-20次,配合熱敷效果更佳。持續(xù)6周以上可顯著提升身體機(jī)能。
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