新手鍛煉身體適合做卷腹嗎

博禾醫(yī)生
新手鍛煉身體不建議從卷腹開始。卷腹動作對核心力量要求較高,錯誤的發(fā)力方式容易造成頸椎和腰椎損傷。初期更適合從平板支撐、深蹲等基礎(chǔ)訓(xùn)練入手,逐步建立肌群協(xié)調(diào)性后再嘗試卷腹運動。
1. 卷腹動作的風險分析
新手常因腹部力量不足而用頸部代償發(fā)力,導(dǎo)致頸椎過度彎曲引發(fā)疼痛。腰部貼地不實會使腰椎承受壓力,長期錯誤姿勢可能引發(fā)椎間盤問題。身體柔韌性差時強行完成動作,可能拉傷腹直肌或髂腰肌。
2. 安全替代訓(xùn)練方案
平板支撐能激活深層核心肌群,保持身體呈直線30秒為一組,每天3組??繅o蹲可強化下肢力量,膝關(guān)節(jié)彎曲90度維持1分鐘。跪姿俯臥撐適合上肢訓(xùn)練,注意收緊腹部避免塌腰。
3. 卷腹的進階準備條件
當能連續(xù)完成20秒平板支撐且腰部無代償時,可嘗試改良卷腹。初始階段將雙手墊在腰下減少脊椎壓力,僅做上半身30度抬離地面的微卷腹。配合呼吸控制,上升時呼氣2秒,下落時吸氣3秒。
健身初期應(yīng)著重建立神經(jīng)肌肉控制能力,優(yōu)先選擇多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作。體脂率高于25%的人群需先通過有氧運動降低脂肪含量,否則卷腹難以顯現(xiàn)訓(xùn)練效果。建議在教練指導(dǎo)下進行動作評估后再制定個性化訓(xùn)練計劃。
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