做多少組杠鈴彎舉比較適合

博禾醫(yī)生
杠鈴彎舉的組數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo),初學(xué)者建議3-4組,每組8-12次;增肌者可做4-5組,每組6-10次;力量訓(xùn)練者選擇3-5組,每組3-6次。關(guān)鍵是控制動(dòng)作質(zhì)量,避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉損傷。訓(xùn)練頻率每周2-3次,組間休息60-90秒,配合漸進(jìn)式負(fù)荷增加效果更佳。
1. 初學(xué)者適應(yīng)階段
針對(duì)剛開始接觸杠鈴彎舉的人群,主要目標(biāo)是建立基礎(chǔ)力量與動(dòng)作模式。前兩周可從2-3組開始熟悉動(dòng)作軌跡,使用空桿或較輕重量,強(qiáng)調(diào)肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和肌肉控制感。第三周起調(diào)整為3-4組正式訓(xùn)練,采用8-12次中等重量,注意頂峰收縮1-2秒。
2. 肌肉圍度增長需求
追求肱二頭肌增大的訓(xùn)練者需更大容量刺激。采用4-5組訓(xùn)練模式,使用6RM-10RM重量完成每組動(dòng)作,最后一組需達(dá)到力竭狀態(tài)。復(fù)合組訓(xùn)練效果較好,例如杠鈴彎舉后立即進(jìn)行錘式彎舉,組間休息縮減至45秒。每周訓(xùn)練中可安排一次大重量日(5組×5次)和一次代謝壓力日(4組×12次)。
3. 力量提升專項(xiàng)訓(xùn)練
以提高絕對(duì)力量為目標(biāo)的訓(xùn)練方案,組數(shù)控制在3-5組之間,每組3-6次大重量動(dòng)作。采用80%-85%1RM負(fù)荷,動(dòng)作速度放慢離心階段,組間休息延長至2-3分鐘。建議配合輔助訓(xùn)練如反握引體向上增強(qiáng)協(xié)同肌力量,避免出現(xiàn)平臺(tái)期。
訓(xùn)練中需注意預(yù)防肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)損傷。使用護(hù)腕繃帶保護(hù)手腕,大重量訓(xùn)練時(shí)佩戴肘部護(hù)具。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練2-3天。飲食方面保證每日1.6-2.2g/kg蛋白質(zhì)攝入,訓(xùn)練后補(bǔ)充快糖+乳清蛋白促進(jìn)恢復(fù)。定期改變握距(寬握側(cè)重短頭,窄握刺激長頭)可全面刺激肌肉發(fā)展。
科學(xué)規(guī)劃組數(shù)與次數(shù)是獲得訓(xùn)練效益的基礎(chǔ)。根據(jù)體感調(diào)整訓(xùn)練量,肌肉持續(xù)酸痛超過72小時(shí)需減量。訓(xùn)練記錄本跟蹤每組數(shù)據(jù),每4-6周進(jìn)行1RM測試重新調(diào)整計(jì)劃。結(jié)合離心訓(xùn)練和等長收縮能突破瓶頸期,周期化安排不同階段的組次組合可獲得持續(xù)進(jìn)步。
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