做杠鈴彎舉做多長(zhǎng)時(shí)間才算標(biāo)準(zhǔn)

博禾醫(yī)生
杠鈴彎舉的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)建議控制在30-45秒/組,每組8-12次,組間休息60-90秒。具體時(shí)長(zhǎng)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整:增肌采用中等速度完成動(dòng)作,塑形可適當(dāng)延長(zhǎng)離心收縮時(shí)間。
1. 訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)與目標(biāo)的關(guān)系
增肌訓(xùn)練推薦每組動(dòng)作在30秒左右完成,對(duì)應(yīng)8-12次中等重量反復(fù)。采用2-1-2節(jié)奏:2秒舉起,1秒頂峰收縮,2秒放下。若側(cè)重肌耐力,可延長(zhǎng)至60秒/組,使用較輕重量完成15-20次。塑形訓(xùn)練可調(diào)整為3-1-3節(jié)奏,特別強(qiáng)調(diào)離心階段的控制。
2. 動(dòng)作質(zhì)量比時(shí)長(zhǎng)更重要
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求大臂緊貼軀干,僅肘關(guān)節(jié)活動(dòng)。常見錯(cuò)誤包括身體晃動(dòng)借力、手腕過度后翻。建議新手先用5kg以下杠鈴,確保能穩(wěn)定完成10次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作再增加重量。使用鏡子自我檢查或手機(jī)錄像回放,觀察動(dòng)作軌跡是否垂直。
3. 不同階段的進(jìn)階方案
初學(xué)者從2組×10次開始,每周2次訓(xùn)練。中級(jí)訓(xùn)練者可采用金字塔法則:第一組12次(輕重量),第二組10次(中等重量),第三組8次(大重量)。高級(jí)訓(xùn)練者可嘗試21響禮炮法:先做7次下半程動(dòng)作,再做7次上半程,最后7次全程動(dòng)作,總耗時(shí)約90秒。
杠鈴彎舉的時(shí)長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)需匹配個(gè)人訓(xùn)練水平與目標(biāo),核心是保持動(dòng)作規(guī)范。建議每月用兩周進(jìn)行動(dòng)作模式鞏固,使用較輕重量慢速完成,另兩周進(jìn)行強(qiáng)度提升。訓(xùn)練后肱二頭肌應(yīng)有緊繃感而非關(guān)節(jié)疼痛,若出現(xiàn)肘部持續(xù)不適需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)師。
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