做臥推怎么才能感覺(jué)不到累

博禾醫(yī)生
臥推訓(xùn)練感覺(jué)累與力量不足、動(dòng)作不規(guī)范、呼吸節(jié)奏問(wèn)題有關(guān)。加強(qiáng)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、調(diào)整姿勢(shì)、掌握正確呼吸方法能有效緩解疲勞感。
1. 提升基礎(chǔ)力量是減輕臥推疲勞的關(guān)鍵。平板杠鈴臥推主要依賴胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的力量,這三部分肌肉群力量不足會(huì)導(dǎo)致過(guò)早力竭??蓢L試啞鈴臥推加強(qiáng)單側(cè)肌肉控制力,引體向上增強(qiáng)背部協(xié)同力量,俯臥撐提高肌肉耐力。每周安排2-3次針對(duì)性力量訓(xùn)練,組間休息控制在90秒內(nèi)。
2. 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)直接影響發(fā)力效率。肩胛骨未收緊會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)代償,過(guò)度拱腰可能引發(fā)腰椎損傷。正確的技術(shù)要領(lǐng)包括:雙腳踏實(shí)地面,臀部貼緊凳面,杠鈴下落時(shí)肘關(guān)節(jié)呈75度夾角,推起時(shí)保持手腕中立位。建議使用空桿反復(fù)練習(xí)動(dòng)作軌跡,訓(xùn)練前用彈力帶做肩關(guān)節(jié)激活,訓(xùn)練后進(jìn)行胸肌筋膜放松。
3. 呼吸紊亂造成缺氧性疲勞。正確的呼吸模式是在杠鈴下落時(shí)緩慢吸氣至腹腔擴(kuò)張,推起過(guò)程中穩(wěn)定呼氣。避免屏氣行為導(dǎo)致血壓驟升,每組動(dòng)作完成4-6次深呼吸恢復(fù)。可使用節(jié)拍器控制呼吸頻率,初學(xué)階段采用3秒下落-1秒頂峰收縮-2秒推起的節(jié)奏。
4. 訓(xùn)練計(jì)劃需要科學(xué)安排。新手應(yīng)控制組數(shù)在3-5組,每組8-12次,采用金字塔式加重方式。周訓(xùn)練頻率不超過(guò)3次,大重量訓(xùn)練后需要72小時(shí)肌肉恢復(fù)時(shí)間。訓(xùn)練前1小時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入乳清蛋白,保持每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入。睡眠時(shí)間保證7小時(shí)以上促進(jìn)肌肉修復(fù)。
合理的負(fù)荷選擇是持續(xù)進(jìn)步的基礎(chǔ),建議使用最大重量的60%-75%作為訓(xùn)練負(fù)荷。訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止,長(zhǎng)期疲勞感不緩解需檢查是否存在貧血或甲狀腺功能異常。循序漸進(jìn)增加負(fù)荷,配合有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能,完整的熱身和放松流程能讓臥推訓(xùn)練更輕松高效。
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