提臀運(yùn)動(dòng)有哪些 常做四種運(yùn)動(dòng)可塑造完美翹臀

博禾醫(yī)生
提臀運(yùn)動(dòng)主要包括深蹲、臀橋、跪姿后踢腿和側(cè)臥抬腿四種,堅(jiān)持練習(xí)能有效塑造臀部線條。核心動(dòng)作需針對(duì)性刺激臀大肌、臀中肌,配合正確發(fā)力方式和規(guī)律訓(xùn)練才能見(jiàn)效。
1.深蹲是經(jīng)典提臀動(dòng)作,雙腳與肩同寬站立,下蹲時(shí)臀部向后坐,膝蓋不超過(guò)腳尖,起身時(shí)收縮臀部肌肉。建議每組15次,每日3組。負(fù)重深蹲可增加難度,使用啞鈴或壺鈴效果更佳。
2.臀橋重點(diǎn)激活臀大肌,仰臥屈膝腳踩地,抬起臀部至肩髖膝成直線,頂峰收縮2秒。單腿臀橋能強(qiáng)化單側(cè)力量,彈力帶臀橋可增加阻力。每組12-15次,訓(xùn)練后需拉伸梨狀肌。
3.跪姿后踢腿針對(duì)臀部下緣,四足跪姿保持核心穩(wěn)定,單腿向后上方抬起至臀部完全收縮。可綁沙袋增加強(qiáng)度,注意避免腰部代償。左右各20次為1組,每日練習(xí)2-3組。
4.側(cè)臥抬腿主要鍛煉臀中肌,側(cè)臥時(shí)上方腿伸直緩慢上抬45度,感受臀部外側(cè)發(fā)力。使用迷你彈力帶能提升效果,每組每側(cè)需完成15-20次。該動(dòng)作同時(shí)能改善假胯寬問(wèn)題。
訓(xùn)練需注意三點(diǎn)原則:每周保證3-4次臀部專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,動(dòng)作速度控制在2秒發(fā)力1秒收縮;訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù),如雞蛋、雞胸肉或乳清蛋白;搭配有氧運(yùn)動(dòng)控制體脂,避免脂肪覆蓋肌肉線條。建議用手機(jī)記錄訓(xùn)練視頻,及時(shí)糾正動(dòng)作變形問(wèn)題。
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